5x5 Training: Das Programm für Kraft und Muskeln
Wie baue ich Muskeln auf und wie viele Wiederholungen muss ich machen? Wie soll ich mein Training strukturieren? Wir haben viele Fragen, wenn es um Krafttraining geht. Das ist ganz normal und auch gut so. Aber Influencer und die Fitnessindustrie möchten uns immer neue Antworten geben, weil sich Neues bekanntlich besser verkauft. Falls du aber genug von der ganzen nichtssagenden Informationsflut hast, dann ist dieser Artikel für dich. Du lernst eines der ältesten und effektivsten Trainingsprogramme kennen. Es ist vielleicht nicht sexy, aber es ist einfach und funktioniert.
Was ist das 5x5 Training?
In einer Zeit, in der ständig neue Fitnesstrends und Trainingsprogramme um Aufmerksamkeit buhlen und schnelle Ergebnisse versprechen, besticht das 5×5 Training durch seine zeitlose Simplizität und Wirksamkeit. Diese Methode, die in den 1950er Jahren ihren Ursprung fand, setzt auf klassische Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben – Disziplinen, die schon damals im Bodybuilding und Kraftsport fest etabliert waren.
Der britische Bodybuilder Reg Park gilt als Pionier dieser Trainingsphilosophie. Bereits 1958 legte er in seinem Buch die Grundlagen des Systems fest. Auch namhafte Kraftsportler wie Bill Starr und Brooks Kubik befürworteten das 5×5 Konzept, was dessen nachhaltige Effektivität unterstreicht.
Die Stärke des 5×5 Systems liegt in seiner Fokussierung auf das Wesentliche: Durch konsequentes Ausführen von Grundübungen zu 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen wird sowohl der Kraftaufbau als auch der Muskelzuwachs gefördert. Über 70 Jahre hinweg haben somit Bodybuilder und Strength-Athleten mit dieser simplen Methode signifikante Fortschritte erzielt.
Dank seiner Vielseitigkeit eignet sich das 5×5 Training für eine breite Masse, vom Hobbysportler bis zum ambitionierten Kraftsportler. Es ermöglicht dir, ohne komplizierte Methoden kontinuierlich Muskeln aufzubauen und stärker zu werden. Ein weiterer Vorteil ist die Effizienz: Schon mit lediglich zwei Trainingseinheiten pro Woche kannst du großartige Fortschritte erzielen.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen musst, um erfolgreich mit dem 5×5 Training zu starten – egal, ob du mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht trainieren möchtest.
Die Grundlagen des 5x5 Trainings
Wir wissen schon, dass das 5×5 Training ein Kraft- und Muskelaufbau-Programm ist. Diese Tatsache macht es zum idealen Trainingsprogramm für Einsteiger, denn 99 % wollen stärker werden und gleichzeitig Muskeln aufbauen, wenn sie mit Krafttraining anfangen. Genau diese Kombination liegt dem 5×5 System zu Grunde.
Das Prinzip hinter 5x5
Beim 5×5 Training führst du für jede Übung 5 Sätze à 5 Wiederholungen mit demselben Gewicht aus. Sobald du alle 5 Sätze zu 5 Wiederholungen sauber absolviert hast, erhöhst du das Gewicht – ein Konzept, das als progressive Steigerung bekannt ist und deinen Körper kontinuierlich stärker macht.
Erklärung der progressiven Steigerung anhand der Übung Klimmzug
Die Aufteilung der Trainingseinheiten soll auch simpel gehalten werden. Du machst 2-3 Trainingseinheiten pro Woche, wo du immer deinen ganzen Körper trainierst. Zwischen den Sessions planst du jeweils mindestens einen Ruhetag ein, um deinem Körper ausreichend Erholung zu gönnen. Wie so ein Trainingsplan aussehen kann, erfährst du weiter unten. Das 5×5 Prinzip ist einfach und effektiv. Es führt gerade bei Anfängern zu außergewöhnlichen Erfolgen ohne großen Aufwand. Überdies ist es besonders für Personen mit zusätzlichen Ambitionen interessant. Zum Beispiel bleibt genug Zeit, um das Krafttraining mit Cardio zu ergänzen.
Welche Muskelgruppen werden trainiert?
Das 5×5 System setzt auf mehrgelenkige, sogenannte Compound-Übungen. Der große Vorteil dieser Übungen ist, dass sie immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Das Ziel des 5×5 Trainings ist, dass du mit wenigen Übungen alle großen Muskelgruppen trainierst. Bei der einfachsten Variante würdest du in jeder Einheit Beine, Brust, Rücken und Schultern trainieren.
Aber brauchst du nicht auch Isolationsübungen für Muskeln wie den Bizeps? Nein, nicht unbedingt. Bei den schweren Compound-Übungen beanspruchst du automatisch kleinere Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps und Waden. Insbesondere bei Anfängern bringen zusätzliche Isolationsübungen keinen erkennbaren Vorteil. Der Fokus auf Grundübungen im 5×5 Training sorgt für einen ausgewogenen Muskelaufbau und verbessert gleichzeitig die Stabilität und Funktionalität deines Körpers.
Muskelgruppen für Grundübungen mit Gewichten
Muskeln
Übung
Brust
Bankdrücken
Schultern
Bankdrücken, Schulterdrücken
Rücken
Langhantel Rudern, Kreuzheben, Kniebeuge
Beine
Kniebeuge, Kreuzheben
Bizeps
Langhantel Rudern, Kniebeuge
Trizeps
Bankdrücken, Schulterdrücken
Waden
Kniebeuge
Muskelgruppen für Grundübungen Calisthenics
Muskeln
Übung
Brust
Liegestütz, Dip
Schultern
Liegestütz, Dip, Pike Push-up
Rücken
Rudern, Klimmzug
Beine
Kniebeuge
Bizeps
Rudern, Klimmzug
Trizeps
Liegestütz, Dip, Pike Push-up
Waden
Kniebeuge
Warum ist 5x5 ideal für Muskel- und Kraftaufbau?
Die Zahl 5 im 5×5 Training trifft einen optimalen Mittelweg zwischen reinem Krafttraining und fokussiertem Muskelaufbau. Um wirklich stärker zu werden, musst du schweres Gewicht bewegen – deshalb empfehlen viele Strength-Coaches oft 6 Wiederholungen oder weniger, da mehr Wiederholungen normalerweise auf ein zu leichtes Gewicht hindeuten. Auf der anderen Seite zielen Bodybuilder mit höheren Wiederholungszahlen auf ein hohes Trainingsvolumen ab, das langfristig das Muskelwachstum (Hypertrophie) fördert.
Mit 5 Wiederholungen kombinierst du das Beste aus beiden Welten: Du arbeitest mit genügend schwerem Gewicht, um deine Kraft zu steigern, und erzeugst gleichzeitig ausreichend Volumen, um deine Muskeln zum Wachsen anzuregen. Natürlich kannst du diesen Mittelweg nicht unendlich beibehalten – ab einem gewissen Trainingsniveau ist oft eine Spezialisierung erforderlich, um weitere Fortschritte zu erzielen. Aber gerade in den ersten Jahren garantiert dir das 5×5 Training signifikante Erfolge in Sachen Kraft und Muskelaufbau. Und ganz ehrlich: Wenn du schon über Jahre konstant trainierst, sollte das 5×5 Training und dieser Artikel nichts Neues für dich sein.
5x5 Trainingsplan: So funktioniert es
Es ist entscheidend, dass du am Anfang deinen 5×5 Trainingsplan so einfach wie möglich gestaltest. Es gibt unzählige Variationen des 5×5 Systems, doch fortgeschrittene Varianten zu Beginn bringen keine zusätzlichen Vorteile – im Gegenteil, unnötige Komplexität kann deinen Fortschritt behindern.
Der klassische 5x5 Ganzkörper-Trainingsplan
Im klassischen Ansatz trainierst du in jeder Einheit deinen ganzen Körper. Jeder Satz wird mit dem gleichen Gewicht absolviert, und erst wenn du alle 5 Sätze zu 5 Wiederholungen fehlerfrei schaffst, wird das Gewicht moderat gesteigert.
Dabei beschränkst du dich auf wenige, aber effektive Grundübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. So kannst du in einer Trainingseinheit den ganzen Körper trainieren, ohne stundenlang im Fitnessstudio zu verbringen. Du hast die Möglichkeit, die Übungen innerhalb einer Woche leicht zu variieren – es ist jedoch auch möglich, in jeder Einheit exakt dieselben Übungen durchzuführen.
Schauen wir uns zwei Möglichkeiten eines klassischen 5×5 Trainingsplans an. Meine Beispiel-Trainingspläne fokussieren sich auf Calisthenics-Übungen, die du aber auch problemlos durch Hantelübungen ersetzen kannst – Beispiele für Hantelübungen findest du weiter unten.
5x5 Trainingsplan - 3x pro Woche
Wir gehen davon aus, dass du drei Mal pro Woche trainierst. Jede Einheit ist eine Ganzkörpereinheit, wobei du die Übungen variieren kannst. Ein großer Vorteil für Anfänger ist, dass die Variation den beanspruchten Gelenken mehr Erholungszeit ermöglicht, was zu gesunden und starken Gelenken führt.
Wie solltest du deine Trainingseinheiten in der Woche aufteilen? Je mehr Pause zwischen den Einheiten liegt, desto besser. Ein Training an aufeinanderfolgenden Tagen wie Montag, Dienstag und Mittwoch ist daher nicht ideal. Ein klassischer Trainingsplan sieht beispielsweise Trainingseinheiten am Montag, Mittwoch und Freitag vor, mit Pausen am Dienstag, Donnerstag und am Wochenende. Am Ende muss der Plan jedoch zu deinem Alltag passen.
Beispiel eines Wochenplans bei 3 Trainingseinheiten pro Woche
Nachdem der Wochenplan festgelegt ist, betrachten wir die Übungen. Ziel ist es, in jeder Einheit mindestens eine Push- und eine Pull-Übung für den Oberkörper sowie eine Übung für die Beine einzubauen.
Training A
- Klimmzug
- Kniebeuge
- Dip
Training B
- Liegestütz
- Kniebeuge
- Rudern
Training C
- Klimmzug
- Pike Push-up
- Rumänisches Kreuzheben
Aufteilung der Trainings A,B und C in einer Trainingswoche
Es geht aber noch einfacher: Wenn du in jedem Training stets die drei gleichen Übungen ausführen möchtest, empfehle ich dir folgende Basisübungen:
- Klimmzug
- Kniebeuge
- Dip
So absolvierst du dreimal pro Woche 5×5 Klimmzüge, 5×5 Kniebeugen und 5×5 Dips. Du wirst allein mit diesen drei Übungen ebenso Erfolg haben. Die Spezialisierung auf wenige Übungen bringt sowohl Vor- als auch Nachteile. Insbesondere zu Beginn einer Trainingskarriere musst du dir über solche Details nicht den Kopf zerbrechen, solange der ganze Körper trainiert wird. Die Aufteilung in Training A, B und C stellt eine geeignete Variation dar, ist aber nicht zwingend erforderlich.
5x5 Trainingsplan - 2x pro Woche
Auch das Training zwei Mal pro Woche führt zu hervorragenden Ergebnissen – eine gute Nachricht speziell für Personen mit wenig Zeit. Neben einem Vollzeitberuf und einem vollen Familien- und Privatleben kannst du dennoch sportliche Erfolge erzielen. Im Vergleich zu drei Einheiten pro Woche wird in diesem Fall die Variation verringert, was jedoch keinen großen Unterschied macht, da in jeder Einheit sowieso der gesamte Körper trainiert wird.
Die Wochenaufteilung folgt immer demselben Prinzip: Mehr Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind besser. Teile die beiden Einheiten so auf, dass du sie konsequent durchziehen kannst. Bei zwei Einheiten pro Woche ist es wichtig, dass keine Einheit ausfällt – sonst reduziert sich das Training um 50 %. Ein klassischer Wochenplan wäre beispielsweise, montags und donnerstags zu trainieren und das Wochenende frei zu haben.
Beispiel eines Wochenplans bei 2 Trainingseinheiten pro Woche
Bei den Übungen konzentrieren wir uns auf die absoluten Basics – Übungen, die den Großteil des Körpers gleichzeitig beanspruchen. Folgerichtig erstellen wir zwei Ganzkörpertrainings:
Training A
- Klimmzug
- Liegestütz
- Kniebeuge
Training B
- Klimmzug
- Kniebeuge
- Dip
Aufteilung der Trainings A und B in einer Trainingswoche
Vielleicht fragst du dich, warum nicht einfach Training A, B und C im Wechsel ausführen? Wenn du so vorgehst, würdest du beispielsweise im 3-Wochenrhythmus die Kombinationen variieren.
Aufteilung der Trainings A, B und C in einer Trainingswoche
Das ist möglich und organisatorisch auch keine große Hürde, jedoch liegt hier das Problem in den langen Pausen zwischen wichtigen Übungen: Würdest du beispielsweise am Montag im Training A Klimmzüge machen, kämen die nächsten Klimmzüge erst im Training C eine Woche später. Viele Personen möchten bei bestimmten Übungen messbare Fortschritte erkennen – du wirst schneller Fortschritte erzielen, wenn du eine Übung zweimal pro Woche statt nur einmal machst. Möchtest du einfach nur fit bleiben und Abwechslung im Training haben, kannst du drei Trainingsvarianten rotieren. Wenn du jedoch schnelle Fortschritte bei bestimmten Übungen erzielen möchtest, empfehle ich dir, maximal zwei Trainingsvarianten zu verwenden.
5x5 Training: Vorteile und Nachteile
Auch wenn die 5×5 Methode ein robustes System und vielseitig einsetzbar ist, gibt es gewisse Vor- und Nachteile. Ich liste für dich die wichtigsten Punkte auf, damit du einen guten Überblick bekommst und entscheiden kannst, ob das 5×5 Training das Richtige für dich ist.
Vorteile 5x5
- Einfaches, effektives Prinzip: Ausführung von 5 Sätzen à 5 Wiederholungen eliminiert unnötige Komplexität.
- Steigerung des Gewichts/Widerstands befolgt das Prinzips der progressiven Steigerung, was für nachhaltigen Erfolg nötig ist.
- Die Pflicht 5 Wiederholungen in allen 5 Sätzen zu machen, vermeidet zu schnelle Steigerung, die zu Verletzungen führen kann.
- Die Wiederholungszahl 5 liegt in dem Bereich, wo man sowohl Kraft- als auch Muskelzuwachs genießt. Besonders Anfänger profitieren von dieser Kombination
- Zeiteffizienz: Der Fokus auf die Grundlagen vermeidet unnötige Extra-Übungen, die nur Zeit rauben. Das macht das 5×5 Training ideal für vielbeschäftigte Personen.
Nachteile 5x5
- Begrenzte Hypertrophie: Wenn dein einziges Ziel der Muskelaufbau und das Erreichen einer gewissen Körperform ist, dann bietet das 5×5 Training Limitationen.Das Ziel ist nämlich nicht spezielle Muskeln zu trainieren, sondern den ganzen Körper als Einheit stärker zu machen.
- Plateau-Gefahr für Fortgeschrittene: Nach einer bestimmten Zeit, erreichst du möglicherweise nicht die 5 Sätze à 5 Wiederholungen mit dem nötigen Gewicht. Dann kannst du nicht einfach weitermachen, sondern musst das 5×5 Training teilweise manipulieren.
- Fokus auf Erhöhung des Gewichts: Der vorrangige Treiber des Fortschritts ist die stetige messbare Erhöhung des Widerstands. Das erfordert ein Umfeld, wo eine moderate Erhöhung des Gewichts möglich ist und Übungen, die technisch relativ einfach sind. Was das für Calisthenics bedeutet, erkläre ich dir im nächsten Kapitel.
Ist das 5x5 Training für Calisthenics geeignet?
Das 5×5 Training basiert auf dem Prinzip, den ganzen Körper mit wenigen Grundübungen in einem Bereich zu trainieren, der sowohl Kraft als auch Hypertrophie anspricht – ein Ansatz, der auch im Calisthenics grundsätzlich interessant ist.
Allerdings liegt eine wesentliche Limitation in der Messung des Fortschritts: Das 5×5 System setzt ausschließlich auf die Erhöhung des Widerstands. Im Fitnessstudio ist dies einfach umsetzbar – du fügst beispielsweise beim Bankdrücken einfach 2×1,25 kg in der nächsten Einheit hinzu. Bei Calisthenics-Übungen gestaltet sich dies deutlich schwieriger. Viele trainieren im Park oder zu Hause, wo oft kein Equipment wie Zusatzgewichte vorhanden ist. Zudem können technisch anspruchsvolle Übungen wie Pike Push-ups in der Belastung stark variieren: Schon ein paar Zentimeter mehr nach vorne oder ein wenig tiefer zu gehen, verändert die Belastung sofort, ohne dass du dein absolutes Gewicht verändert hast.
Aus diesen Gründen ist das klassische 5×5 Training für die meisten Calisthenics-Schüler nicht ideal. Ich empfehle daher, eine gewisse Abweichung zuzulassen: Eine Steigerung der Wiederholungszahl als Zwischenziel kann hier durchaus sinnvoll sein. Zum Beispiel startest du mit 4 Klimmzügen und steigerst dich allmählich auf 8 Wiederholungen. Anschließend kannst du, falls möglich, Zusatzgewicht – etwa in Form eines Rucksacks oder einer 5 kg Hantelscheibe – hinzufügen und wieder im niedrigeren Wiederholungsbereich arbeiten. So bleibt die Grundidee erhalten, während du die praktische Umsetzung im Calisthenics ermöglichst.
Es gibt jedoch einen Fall, in dem sich das 5×5 Training auch im Calisthenics nahtlos anwenden lässt: Beim Street-Lifting im Fitnessstudio. Dort stehen dir neben Zusatzgewichten auch Widerstandsbänder zur Verfügung, sodass du Klimmzüge und Dips mit Zusatzlast effektiv steigern kannst. Beim Street-Lifting ist nämlich das Ziel, Klimmzüge und Dips mit so viel Gewicht wie möglich zu schaffen. Das 5×5 Programm deckt sich somit ideal mit dem Ziel im Street-Lifting.
Insgesamt lässt sich festhalten: Das 5×5 Trainingsprinzip ist grundsätzlich auch für Calisthenics interessant – allerdings musst du aufgrund der praktischen Limitierungen im Training mit dem eigenen Körpergewicht in vielen Fällen einige Anpassungen vornehmen, um den Fortschritt optimal zu steuern.
Die besten klassischen Grundübungen für 5x5
Es sollte jetzt keine Überraschung sein, dass die idealen Übungen mit freien Gewichten ausgeführt werden. Diese sogenannten Grundübungen beanspruchen gleichzeitig mehrere Muskelgruppen und erlauben dir eine schrittweise Steigerung des Widerstands.
- Kniebeuge (Squat)
- Bankdrücken (Bench Press)
- Kreuzheben (Deadlift)
- Schulterdrücken (Overhead Press)
- Langhantelrudern (Barbell Row)
Die besten Calisthenics Grundübungen für 5x5
Im Calisthenics begegnen wir den schon genannten Einschränkungen. Wir können diese jedoch mit einer Kombination aus Steigerung der Wiederholungszahl und des Widerstands umgehen. Die folgenden Übungen eignen sich für ein angepasstes 5×5 Training.
- Kniebeuge (Squat)
- Klimmzug (Pull-up)
- Dips
- Liegestütz (Push-up)
- Rudern (Rows)
- Pike Push-ups
Häufige Fehler beim 5x5 Training und wie du sie vermeidest
Da das 5×5 Programm bei Anfängern sehr beliebt ist, müssen wir besonders auf die Vermeidung von häufigen Fehlern achten. Gefährde nicht unnötigerweise deinen langfristigen Erfolg!
Zu hohes Startgewicht
Ein häufiger Fehler ist, von Anfang an mit einem zu hohen Gewicht zu starten. Wenn du zu schwere Lasten wählst, kannst du die 5 Wiederholungen in jedem Satz nicht sauber ausführen – was nicht nur deinen Fortschritt hemmt, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöht. Starte leicht! Das gibt dir viel mehr Raum für langfristige Steigerung.
Schlechte Technik bei Grundübungen
Die korrekte Ausführung von komplexen Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben ist essenziell. Eine mangelhafte Technik führt nicht nur zu suboptimalen Trainingsergebnissen, sondern auch zu Verletzungen. Investiere Zeit, um die richtige Technik zu erlernen. Dieser Fehler geht Hand in Hand mit dem vorherigen.
Zu schnelle Steigerung
Progressive Steigerung ist das Herzstück des 5×5 Trainings. Eine zu schnelle Erhöhung des Gewichts, bevor du alle Sätze sauber bewältigt hast, kann zu Plateaus oder sogar Verletzungen führen. Steigere das Gewicht in kleinen, kontrollierten Schritten und nur dann, wenn die Technik bei allen 5 Wiederholungen und 5 Sätzen einwandfrei ist.
Zu wenig Regeneration
Das 5×5 Training ist ein Kraftprogramm und dementsprechend belastend für deinen Körper. Unzureichende Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten können dazu führen, dass sich deine Muskeln und Gelenke nicht optimal regenerieren. Achte auf mindestens einen Ruhetag zwischen den Einheiten, ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung, um langfristige Fortschritte zu sichern.
Fehlende Trainingsdokumentation
Ohne ein Trainingsprotokoll fällt es schwer, deinen Fortschritt nachzuvollziehen und zu erkennen, wann du das Gewicht erhöhen solltest. Das Fehlen einer strukturierten Dokumentation kann zu unsystematischen Steigerungen führen und somit deinen Fortschritt behindern. Halte deine Sätze, Wiederholungen und Gewichte schriftlich fest, um kontinuierliche Verbesserungen sicherzustellen.
Fazit: Ist 5x5 das richtige Training für dich?
Das 5×5 Training ist ein zeitlos erprobtes und effektives System, das durch seine einfache Struktur – 5 Sätze à 5 Wiederholungen schwerer Grundübungen – sowohl den Kraftzuwachs als auch den Muskelaufbau fördert. Es bietet einen klaren Rahmen, der insbesondere Anfängern eine solide Basis verschafft, während fortgeschrittene Sportler durch gezielte Anpassungen und Variationen neue Reize setzen können.
Wissenschaftliche Studien bestätigen, dass das Training im Bereich von 70–85 % des 1RM optimal ist, um neuromuskuläre Anpassungen zu bewirken und signifikante Fortschritte zu erzielen. Gleichzeitig ist es essenziell, typische Fehler zu vermeiden: Ein zu hohes Startgewicht, unsaubere Technik, zu schnelle Steigerungen und unzureichende Regeneration können den Erfolg erheblich beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
Ob du nun im klassischen Fitnessstudio mit freien Gewichten trainierst oder das Konzept mit bestimmten Anpassungen in dein Calisthenics-Training integrieren möchtest – der Grundgedanke des 5×5 Trainings ist und bleibt effektiv. Für den Einstieg in den Kraft- und Muskelaufbau bietet es klare Vorteile, während fortgeschrittene Trainierende möglicherweise zusätzliche Varianten in Betracht ziehen sollten, um Plateaus zu überwinden.
Insgesamt stellt das 5×5 Training einen hervorragenden Ausgangspunkt dar, der bei konsequenter Anwendung und Beachtung der Regenerationsphasen zu nachhaltigen Fortschritten führt.