Calisthenics Übungen für Anfänger: Dein Leitfaden für den perfekten Einstieg
Calisthenics ist ein Sport, der immer mehr an Beliebtheit gewinnt. Der Fokus liegt auf Übungen, die dein eigenes Körpergewicht nutzen und Kraft, Ausdauer sowie Muskelwachstum fördern. Besonders für Anfänger ist es entscheidend, mit den richtigen Calisthenics Anfänger Übungen zu starten, um ein starkes Fundament aufzubauen.
In diesem Artikel erfährst du, welche Übungen besonders geeignet sind und wie du dir einen einfachen Calisthenics Anfänger Trainingsplan zusammenstellen kannst – egal, ob du im Freien oder zuhause trainieren möchtest.
Warum Basics für Calisthenics Anfänger so wichtig sind
Die sogenannten Basics sind die Grundbausteine jedes Calisthenics-Trainings und bilden die Basis für fortgeschrittene Übungen. Sie fördern sowohl Kraft als auch Hypertrophie und setzen auf Compound-Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Gerade als Anfänger solltest du dich auf diese Grundübungen konzentrieren, um später schneller Fortschritte bei komplexeren Skills zu machen.
Stell dir deine Fitness wie einen Baum vor: Ohne starke Wurzeln wird der Baum nie stabil wachsen. Überspringst du die Basics und versuchst dich gleich an fortgeschrittenen Übungen, riskierst du nicht nur Verletzungen, sondern auch langfristig stagnierende Ergebnisse.
Die besten Calisthenics Anfänger Übungen
Hier stelle ich dir die wichtigsten Calisthenics Übungen für Anfänger vor, die dir helfen, Kraft und Muskeln aufzubauen – die sogenannten Basics. Diese Grundübungen sind perfekt, um ortsunabhängig zu trainieren. Egal, ob im Fitnessstudio, zuhause oder draußen. Ich werde jetzt diese Anfänger Übungen in drei Kategorien einteilen: Push-Übungen für den Oberkörper, Pull-Übungen für den Oberkörper und Übungen für den Unterkörper in Kombination mit dem unteren Rücken.
Push-Übungen für den Oberkörper
Push bedeutet “drücken”. Daher drückst du bei einer solchen Calisthenics Übung deinen Körper immer weg. Diese Bewegungen trainieren die Vorderseite deines Körpers, vor allem die Brust, die vordere Schulter und den Trizeps.
1. Liegestütz (Push-up)
Eine der vielseitigsten und effektivsten Calisthenics Übungen für Anfänger.
Ausgangsposition: Hände schulterbreit auseinander unter deinen Schultern positioniert. Stütze dich auf deine Hände und Zehen, dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
Bewegung nach unten: Beuge langsam deine Arme und senke deinen Körper ab, bis deine Brust (fast) den Boden berührt. Die Ellbogen sollten dabei etwa im 45-Grad-Winkel zu deinem Körper stehen.
Bewegung nach oben: Drücke dich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Arme wieder streckst. Achte darauf, dass dein Körper während der gesamten Bewegung gerade bleibt.
Liegestütz-Varianten mit diversen Schwierigkeitsstufen:
- Wand-Liegestütz (sehr leicht)
- Incline-Liegestütz (leicht)
- Knie-Liegestütz (mittel)
- Boden-Liegestütz (mittel)
- Decline-Liegestütz (schwer)
2. Dip
Eine weitere wichtige Calisthenics Grundübung für die Vorderseite des Oberkörpers.
Ausgangsposition: Stütze dich auf parallelen Stangen oder einer stabilen Oberfläche ab, deine Arme sind gestreckt, die Schultern stabil und neutral (im Zweifel leicht zurückgezogen), und deine Beine hängen gerade nach unten. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht ist.
Bewegung nach unten: Beuge langsam deine Ellbogen und senke deinen Körper ab, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind oder leicht darüber hinausgehen. Die Ellbogen zeigen dabei leicht nach hinten, nicht nach außen.
Bewegung nach oben: Drücke dich kontrolliert zurück nach oben, indem du deine Arme streckst. Halte die Körperspannung während der gesamten Bewegung aufrecht.
Dip-Varianten mit diversen Schwierigkeitsstufen:
- Unterstützter Dip (sehr leicht)
- Exzentrischer Dip (leicht)
- Normaler Dip (mittel)
3. Pike Push-up
Der Pike Push-up ist eine effektive Übung, um vorrangig die Schultern zu trainieren.
Ausgangsposition: Starte in der Liegestützposition, platziere deine Hände schulterbreit auseinander. Hebe dann dein Becken an, sodass dein Körper ein umgekehrtes „V“ bildet. Deine Hüfte sollte hoch sein, und deine Beine sowie Arme sind gestreckt. Dein Kopf zeigt in Richtung Boden, und dein Blick bleibt zwischen deinen Händen.
Bewegung nach unten: Beuge langsam die Arme und senke deinen Kopf in Richtung Boden ab bis dein Kopf fast den Boden berührt.
Bewegung nach oben: Drücke dich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Arme streckst. Halte während der gesamten Bewegung die Hüfte oben und den Rücken gerade.
Pike Push-up Varianten mit diversen Schwierigkeitsstufen:
- Incline Pike Push-up (leicht)
- Boden Pike Push-up (schwer)
- Decline Pike Push-up (sehr schwer)
Pull-Übungen für den Oberkörper
Pull bedeutet “ziehen”. Daher ziehst du bei solch einer Calisthenics Übung deinen Körper immer zu einem Objekt hin. Die Pull-Übungen fokussieren sich auf die Rückseite deines Körpers, vor allem auf den oberen Rücken, die hintere Schulter und den Bizeps.
1. Dead Hang
Das ist jetzt keine klassische Grundübung, aber eine wichtige Calisthenics Anfänger Übung. Sie ist ideal für den Aufbau deiner Griffkraft, stärkt deine Unterarme und Körperspannung.
Die Ausführung ist sehr einfach. Du hängst dich mit den Händen einfach so an eine Stange, dass dein Körper in der Luft ist. Es ist die Ausgangsposition eines Klimmzugs.
2. Klimmzug (Pull-up)
Der Klimmzug ist die Königin der Calisthenics Basics.
Ausgangsposition: Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit mit den Handflächen nach vorne (Obergriff). Deine Arme sind gestreckt, und du hängst mit aktiviertem Oberkörper an der Stange. Spanne deine Bauchmuskeln an, und halte deinen Körper gerade.
Bewegung nach oben: Ziehe dich hoch, indem du deine Schulterblätter zusammenziehst und deine Ellbogen nach unten und hinten führst. Dein Kinn sollte über die Stange kommen, während dein Oberkörper leicht nach hinten geneigt ist.
Bewegung nach unten: Senke dich kontrolliert und langsam wieder in die Ausgangsposition ab, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
Du kannst einen Klimmzug auch variieren, indem du einen supinierten Griff verwendest – Handflächen zeigen nach hinten (Untergriff). Dann würden wir diese Übung als Chin-up bezeichnen. Hier wird der Bizeps mehr beansprucht im Vergleich zum klassischen Klimmzug.
Klimmzug-Varianten mit diversen Schwierigkeitsstufen:
- Unterstützter Klimmzug (leicht)
- Exzentrischer Klimmzug (mittel)
- Normaler Klimmzug (schwer)
- Chin-up (schwer)
3. Rudern (Row)
Der Klimmzug fokussiert sich stark auf den Latissimus. Rudern ist eine perfekte Ergänzung für Anfänger, um den Fokus auf den oberen Rücken zu legen.
Ausgangsposition: Lege dich unter eine stabile Stange oder ein beliebiges Objekt, greife diese mit den Händen schulterbreit im Obergriff (Handflächen nach unten) oder Untergriff (Handflächen nach oben). Deine Arme sind gestreckt, und dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
Bewegung nach oben: Ziehe deinen Oberkörper zur Stange, indem du deine Schulterblätter zusammenziehst und deine Ellbogen nach hinten führst. Dein Brustkorb sollte die Stange (fast) berühren.
Bewegung nach unten: Senke dich langsam und kontrolliert wieder ab, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
Rudern-Varianten mit diversen Schwierigkeitsstufen:
- Stehend Rudern (sehr leicht)
- Incline Rudern (leicht)
- Horizontal Rudern (mittel)
- Decline Rudern (schwer)
- Einarmig Rudern (sehr schwer)
Unterkörper Übungen
Die Übungen für den Unterkörper sind entscheidend für starke Beine und somit einem ganzheitlichen Calisthenics Training. Also ja, du kannst mit Calisthenics Beine trainieren. Einige dieser Übungen trainieren auch geichzeitig den unteren Rücken. Das ist sehr vorteilhaft, denn die Pull-Übungen fokussieren sich vorrangig auf den oberen Rücken. Übungen in dieser Kategorie trainieren vorrangig den vorderen und hinteren Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und die Waden.
1. Kniebeuge (Squat)
Eine der grundlegendsten und effektivsten Übungen für einen starken Unterkörper.
Ausgangsposition: Stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht. Halte deinen Oberkörper aufrecht, deine Brust stolz, und spanne deine Bauchmuskeln an. Deine Arme kannst du nach vorne strecken oder vor der Brust verschränken.
Bewegung nach unten: Beuge langsam deine Knie und schiebe deine Hüfte nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Senke dich ab, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
Bewegung nach oben: Drücke dich kontrolliert über eine stabile Fußsohle wieder nach oben in die Ausgangsposition. Halte deinen Rücken gerade und deine Bauchmuskeln angespannt.
Kniebeuge-Varianten mit diversen Schwierigkeitsstufen:
- Normale Kniebeuge (leicht)
- Split Squat (mittel)
- Unterstützter Pistol Squat (schwer)
- Pistol Squat (sehr schwer)
2. Romanian Deadlift
Wenn die Kniebeuge sich mehr auf die Körper-Vorderseite konzentriert hat, befinden wir uns mit diesen Übungen jetzt bei der Rückseite.
Ausgangsposition: Stelle dich etwa hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt. Halte ein Objekt deiner Wahl in deinen Händen, die Arme sind gestreckt, und das Objekt ruht vor deinen Oberschenkeln.
Bewegung nach unten: Schiebe deine Hüfte kontrolliert nach hinten, während du deinen Oberkörper nach vorne kippst. Halte deinen Rücken gerade und deine Knie leicht gebeugt. Senke das Objekt ab, bis es etwa auf Kniehöhe oder leicht darunter ist, je nach Beweglichkeit deiner hinteren Beinmuskulatur.
Bewegung nach oben: Drücke deine Hüfte nach vorne, um dich wieder in die aufrechte Position zurückzubewegen. Das Objekt folgt dabei eng an deinem Körper. Achte darauf, dass der Großteil der Belastung auf deinen hinteren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln liegt.
3. Good Morning
Diese Übung beansprucht die gleichen Muskelgruppen wie der Romanian Deadlift und ist somit eine gute Alternative.
Ausgangsposition: Stelle dich etwa hüftbreit hin. Verschränke deine Arme hinter dem Kopf oder strecke sie nach oben. Halte deinen Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.
Bewegung nach unten: Beuge deine Hüfte nach hinten und neige deinen Oberkörper kontrolliert nach vorne. Deine Knie bleiben leicht gebeugt, und dein Rücken bleibt gerade. Senke dich so weit ab, bis dein Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist oder du eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst.
Bewegung nach oben: Drücke deine Hüfte nach vorne, um dich wieder in die aufrechte Position zurückzubewegen.
4. Kickbacks
Kickbacks sind eine beliebte Calisthenics Übung für Frauen, weil sie sehr effektiv für eine gezielten Aktivierung der Gesäßmuskulatur sind.
Ausgangsposition: Befestige das Widerstandsband sicher an einem festen Punkt. Gehe in einen hüftbreiten Stand, beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne, halte deinen Rücken gerade. Deine Hände können an einem stabilen Gegenstand abgestützt werden, um das Gleichgewicht zu halten.
Bewegung nach hinten: Führe dein Bein mit dem Widerstandsband nach hinten oben, bis du eine Spannung in deinen Gesäßmuskeln spürst. Halte dabei dein Bein gestreckt oder leicht gebeugt. Achte darauf, dass dein Oberkörper stabil bleibt und nicht mitkippt.
Bewegung nach vorne: Senke das Bein kontrolliert wieder nach vorne in die Ausgangsposition ab, ohne den Boden zu berühren, um die Spannung im Band und den Muskeln aufrechtzuerhalten.
5. Wadenheben
Das ist jetzt keine Grundübung und zählt auch nicht zu den Basics. Aber um ein komplettes Anfänger Trainingsprogramm zu erstellen, kannst du auch diese Übung einbauen.
Ausgangsposition: Stelle dich schulterbreit an eine Kante, die Füße parallel zueinander. Deine Ferses sind in der Luft und idealerweise unter der Kante. Deine Knie sind minimal gebeugt, und dein Oberkörper ist aufrecht. Du kannst dich an einer Wand oder einem festen Gegenstand abstützen, um das Gleichgewicht zu halten.
Bewegung nach oben: Hebe dich langsam auf die Zehenspitzen, indem du deine Wadenmuskeln anspannst. Drücke deine Fersen so weit wie möglich nach oben.
Bewegung nach unten: Senke deine Fersen kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Die Ferse sollte nie den Boden berühren, um die Spannung in den Wadenmuskeln zu erhalten.
Wie oft solltest du als Anfänger trainieren?
Für den Einstieg ins Calisthenics ist es sinnvoll, klein zu starten und sich progressive zu steigern. Das heißt, dass du am Anfang 2–3-mal pro Woche trainieren solltest. Jede Einheit sollte etwa 30-60 Minuten dauern und Übungen aus allen Kategorien enthalten. Das heißt, du machst in jedem Calisthenics Training sowohl Push-, Pull- als auch Unterkörper-Übungen. Wie so ein Calisthenics Ganzkörpertraining aussehen kann, zeige ich dir gleich im nächsten Abschnitt mit einem Beispiel.
Calisthenics Anfänger Trainingsplan
Ein effektives Anfänger Trainingsprogramm für zuhause, draußen oder im Gym ist der Calisthenics Ganzkörper-Split unten. Bedenke aber, dass es nur ein Beispiel ist und dein individuelles Calisthenics Programm anders aussehen kann.
Dieses Beispiel eines Calisthenics Anfänger Trainingsplans sieht vor, dass du 3-mal pro Woche den ganzen Körper trainierst. Eine klassische Wocheneinteilung wäre am Montag, Mittwoch und Freitag zu trainieren. Hier hast du zwischen jedem Training einen Tag Pause und das Wochenende frei. Du kannst aber die Wocheneinteilung an deinen Alltag anpassen. Es ist viel wichtiger, dass du konstant 3-mal pro Woche trainierst als die Auswahl der Wochentage.
So könnte ein Anfänger Calisthenics Programm aussehen.
Übungen Montag
- Klimmzug — Oberkörper Pull-Übung
- Liegestütz — Oberkörper Push-Übung
- Rudern — Pull-Übung Oberkörper
- Pike Push-up — Push-Übung Oberkörper
- Split Squat — Unterkörper
Übungen Mittwoch
- Dip — Push-Übung Oberkörper
- Chin-up — Pull-Übung Oberkörper
- Liegestütz — Oberkörper Push-Übung
- Rudern — Pull-Übung Oberkörper
- Romanian Deadlift — Unterkörper
Übungen Freitag
- Klimmzug — Pull-Übung Oberkörper
- Dip — Push-Übung Oberkörper
- Rudern — Pull-Übung Oberkörper
- Pike Push-up — Oberkörper Push-Übung
- Split Squats — Unterkörper
- Good Morning — Unterkörper
Fazit
Die hier vorgestellten Calisthenics Übungen für Anfänger sind perfekt, um einen soliden Einstieg in das Training mit dem eigenen Körpergewicht zu schaffen. Egal, ob du im Freien, Fitnessstudio oder zuhause trainierst – mit diesen Basics legst du die Grundlage für Kraft, Muskelaufbau und Beweglichkeit. Der Calisthenics Anfänger Trainingsplan hilft dir dabei, strukturiert voranzukommen und deine Ziele zu erreichen.
Denke daran, dass Fortschritt Zeit und Kontinuität erfordert. Halte dich an die Basics, und du wirst schon bald erste Erfolge sehen.