Was ein Calisthenics (Kalistenix) Training ist und wie es gemacht wird
In der Sportwelt hören wir immer öfters vom Kalistenix Training. Der richtige Ausdruck wäre hier zwar Calisthenics Training, aber im deutschsprachigen Raum taucht immer wieder der Begriff Kalistenix auf. Ungeachtet der Schreibweise handelt es sich beim Calisthenics (Kalistenix) Training um einen wachsenden Trendsport. Die Definition von Calisthenics ist ein Training, wo die Beherrschung des eigenen Körpers im Mittelpunkt steht und somit Kraft und Beweglichkeit gestärkt werden. Wie das in der Praxis aussieht, erfährst du in diesem Artikel.
Calisthenics Freelatics Unterschied
Calisthenics hat eine lange Tradition und reicht bis in die Antike zurück. Daher kann Calisthenics als Sportart bezeichnet werden und findet seine professionelle Ausübung auch im olympischen Turn-Sport. Freelatics dagegen ist ein modernes Fitnesskonzept, das verschiedene Trainingsmethoden kombiniert und unter einem neuen Namen vermarktet wird. Einfach ausgedrückt: Calisthenics ist ein Sport und Freelatics ist ein Marketing-getriebenes Trainingskonzept.
Arten des Kalistenix Trainings
Beim Calisthenics Training steht das Training mit dem eigenen Körpergewicht im Mittelpunkt. Wenn wir aber an einem Calisthenics Park vorbeikommen, sehen wir oft unterschiedliche Formen des Bodyweight-Trainings. Denke an Turner – die konzentrieren sich auch auf verschiedene Disziplinen innerhalb des Überbegriffs „Gymnastik“. Genauso ist Kalistenix ein vielseitiger Sport, der unterschiedliche Disziplinen umfasst.
Basics: Das Fundament des Calisthenics
Die Basics beschreiben die Grundübungen und bilden somit das Fundament des Kalistenix Trainings. Anfänger sollten sich zunächst auf die Basics konzentrieren, da ein starkes Fundament nicht nur Fortschritte beschleunigt, sondern auch das Verletzungsrisiko mindert. Zu den grundlegenden Übungen zählen z.B. Klimmzüge, Liegestütze, Dips und Kniebeugen. Diese Übungen schaffen eine solide Grundlage in Kraft und Beweglichkeit, um in anspruchsvollere Disziplinen überzugehen. Ein Calisthenics Anfänger muss also unbedingt mit den Basics starten. Die Wahrheit ist, dass selbst Fortgeschrittene einen großen Teil ihres Calisthenics Trainings mit Grundübungen verbringen.
Weighted Calisthenics / Street Lifting
Weighted Calisthenics, auch Street Lifting genannt, ist die Fortsetzung der Basics – jedoch mit zusätzlichem Gewicht, etwa durch Gewichtswesten oder Hantelscheiben. Das wären z.B. Klimmzüge oder Dips mit Zusatzgewicht. Diese Erweiterung sorgt für eine zusätzliche Belastung, die Kraft und Muskulatur weiter steigert. Diese Disziplin ist daher ganz klar ein Calisthenics Krafttraining. Athleten, die ihr Kalistenix Training auf Street Lifting ausrichten, erbringen hier beeindruckende Leistungen. Die besten Leistungen liegen bei Klimmzügen mit über 100 KG oder Dips mit über 200 KG Zusatzgewicht.
Statics: Die Königsdisziplin der Skills
Statics, auch als „Skills“ bezeichnet, sind die oft bewunderten statischen Übungen wie die Human Flag, der Front Lever oder die Planche. Diese Disziplin erfordert nicht nur enorme Kraft, sondern auch Mobilität und Technik. Um Verletzungen zu vermeiden und nachhaltige Fortschritte zu erzielen, braucht es unbedingt ein starkes Fundament an Kraft. Anfänger sollten sich daher zunächst auf die Basics konzentrieren und dann schrittweise statische Übungen ins Training integrieren.
Hand-Balancing: Starker Fokus auf Technik
Diese Disziplin zählt auch zu den Statics. Ich führe Hand-Balancing aber als eigene Unterkategorie an, weil im Vergleich zu den anderen statischen Übungen weniger pure Kraft benötigt wird, sondern mehr Technik. Die Grundübung in dieser Disziplin ist der Handstand und dieser kann auch von Anfänger in das Calisthenics Training eingebaut werden. Am Beginn kann also parallel zu den Basics schon mit dem Handstand oder leichten Varianten das Training geplant werden.
Freestyle Calisthenics: Akrobatisches Training an der Stange
Freestyle Calisthenics bringt eine dynamische, akrobatische Komponente ins Spiel. Inspiriert vom Reckturnen, umfasst diese Disziplin Übungen wie Saltos, Schwingen und Rotationen an der Stange. Freestyle Calisthenics erfordert grundlegende Muskelkraft und sehr viel Technik. Die dynamische Ausführung birgt ein großes Verletzungsrisiko. Daher ist diese Calisthenics Disziplin für Anfänger erst nach einer soliden Grundlagenarbeit zu empfehlen.
Calisthenics / Street Workout
Calisthenics allgemein – auch als Street Workout bekannt – umfasst alle oben genannten Disziplinen. Wenn du einfach Calisthenics machst, dann kombinierst du in deinem Kalistenix Training Elemente aus verschiedenen Disziplinen. Diese ganzheitliche Herangehensweise bringt alle Vorteile von Kraft, Balance und Technik zusammen und ermöglicht es jeder Person, ihren Fokus flexibel anzupassen.
Wie du mit deinem Kalistenix Training startest
Jede Disziplin im Calisthenics bringt eigene Vorteile und Herausforderungen. Aber als Anfänger musst du dich unbedingt an den Basics orientieren. Starte mit den Calisthenics Anfänger Übungen und baue das notwendige Fundament an Kraft auf. Danach kannst du je nach Interesse oder Zielsetzung den Schritt in eine oder mehrere der speziellen Kategorien wagen.
Wo kannst du ein Calisthenics Training machen?
Calisthenics ist ein äußerst flexibler Sport, der wirklich überall ausgeübt werden kann – ob draußen, im Park, auf dem Spielplatz oder sogar zu Hause. Spezielle Calisthenics-Parks bieten mit Klimmzugstangen und Barren eine ideale Trainingsumgebung, und der Zugang ist meist kostenlos. Aber auch ohne solche Einrichtungen lässt sich fast jeder Ort in einen Fitnessbereich verwandeln: Klettergerüste, Parkbänke oder Laternenpfähle werden im Handumdrehen zu vielseitigen Trainingsgeräten. Selbst in den eigenen vier Wänden lässt sich ein effektives Workout gestalten, denn viele Calisthenics-Übungen benötigen nichts weiter als das eigene Körpergewicht. Wer möchte, kann auch im Fitnessstudio trainieren und Calisthenics dort ganz einfach mit klassischen Workouts kombinieren.
Das ist eben der große Vorteil. Du kannst dein Kalistenix Training an deine Situation anpassen. Egal wo du bist und was du zur Verfügung hast, du kannst immer ein Training machen.
Fazit: Kalistenix Training erscheint in verschiedenen Formen
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist nicht nur äußerst effektiv, sondern auch sehr vielseitig. Daher kann ein Calisthenics (Kalistenix) Training sehr unterschiedlich aussehen. Am Beginn stehen immer die Basics. Das sind Grundübungen, die für ein starkes Fundament an Kaft und Muskeln sorgen. Danach entwickelt sich das Calisthenics Training in Form verschiedener Disziplinen weiter: Weighted Calisthenics, Statics, Hand-Balancing, Freestyle Calisthenics oder eine Kombination diverser Kategorien.