Krafttraining zu Hause: Übungen für Kraft- und Muskelaufbau ohne und mit Geräten

Keine Zeit für das Fitnessstudio und dennoch fit, stark und gesund bleiben? Krafttraining zu Hause bietet dir die perfekte Lösung. Egal, ob du gerade erst anfängst oder bereits Erfahrung hast – mit den richtigen Übungen und etwas Equipment kannst du effektiv Muskeln daheim aufbauen, deinen Körper stärken und dein Wohlbefinden steigern. In diesem Artikel zeige ich dir, Krafttraining Übungen für zu Hause ohne und mit Geräten und auf was du unbedingt achten musst.

Warum Krafttraining wichtig ist

Krafttraining zu Hause ist eine einfache und effektive Möglichkeit, deine körperliche und mentale Gesundheit zu verbessern. Für Anfänger ist es oft der ideale Weg, Kraft und Muskeln aufzubauen. Aber Krafttraining ist nicht nur für Fitnesssportler wichtig. Starke Muskeln helfen uns auch im Alltag, etwa beim Aufstehen, Abstützen oder bei der Vermeidung von Stürzen.

Ein weiterer Vorteil: Mit mehr Muskeln verbrennst du mehr Kalorien – selbst im Ruhezustand. So unterstützt Krafttraining nicht nur deine Fitness, sondern auch das Abnehmen. Gleichzeitig verbessert es die Zusammenarbeit deiner Muskeln. Das stärkt deine Koordination und gibt dir ein besseres Körpergefühl.

Auch deine mentale Gesundheit profitiert. Fortschritte im Training machen dich stolz und motivieren dich weiter. Du wirst disziplinierter und fühlst dich durch deinen Einsatz belohnt. Ob mit Geräten oder ohne – ein effektives Krafttraining zu Hause macht dich fitter, selbstbewusster und zufriedener!

Was ist mit Krafttrainig zu Hause möglich?

Zuerst müssen wir noch schnell klären, wie Krafttraining funktioniert: Du setzt einen Reiz, lässt deine Muskeln erholen und dann setzt du wieder einen Reiz. Die Idee ist, dass du nach der Erholung einen größeren Reiz setzen kannst. Dieses Prinzip, bekannt als Superkompensation, ist der Schlüssel zu Muskelaufbau und mehr Kraft.

Für Anfänger ist Krafttraining zuhause besonders effektiv. Bereits leichte Übungen setzen neue Reize, und der Widerstand muss am Anfang nicht hoch sein, um Fortschritte zu erzielen. Mit Übungen wie Kniebeugen, Liegestützen oder Planks kannst du ohne Geräte starten und schnell erste Erfolge sehen.

Auch Fortgeschrittene und Profis können zu Hause effektiv trainieren und sich problemlos steigern, wenn wir an Calisthenics denken. Hier kannst du dein eigenes Körpergewicht in anspruchsvolle Positionen bringen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und das nahezu unbegrenzt.

Ab einem gewissen Punkt stellt sich jedoch die Frage nach der Praktikabilität. Möchtest du weiterhin zu Hause trainieren oder von zusätzlicher Ausrüstung profitieren? Alternativen wie ein Calisthenics Park oder ein Gym können dir helfen, dein Training noch vielseitiger und effektiver zu gestalten. Zusammengefasst: Als Anfänger sind die eigenen vier Wände der ideale Startpunkt und auch als Fortgeschrittener kannst du zu Hause Kraft aufbauen, es braucht hier ein wenig Kreativität.

Frau macht Liegestützt zu Hause

Das musst du beim Krafttraining zu Hause beachten

Krafttraining zuhause ist effektiv und vielseitig, aber es gibt einige wichtige Aspekte, die du beachten solltest, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Im Folgenden erfährst du, welche Bewegungen unverzichtbar sind, welche Rolle das Equipment spielt und wie deine Ziele dein Training beeinflussen.

Welche Bewegungen jeder machen sollte

Ein ausgewogenes Krafttraining basiert auf grundlegenden Bewegungsmustern, die deinen gesamten Körper stärken. Diese Bewegungen sollten in jedem Trainingsplan enthalten sein:

  • Push (Drücken): Übungen wie Liegestütze oder Schulterdrücken trainieren die vordere Körperhälfte des Oberkörpers.
  • Pull (Ziehen): Klimmzüge oder Ruderbewegungen stärken die hintere Körperhälfte des Oberkörpers.
  • Hüftdominant: Übungen wie Hüftbrücken oder Good-Mornings stärken die hintere Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur. Insbesondere beim Krafttraining zu Hause für Frauen nehmen diese Bewegungen eine zentrale Position ein.
  • Kniedominant: Kniebeugen oder Ausfallschritte trainieren deine Oberschenkel und verbessern die Stabilität.
  • Core: Planks und andere Bauchübungen stärken deine Körpermitte und sorgen für eine stabile Haltung.


Diese Grundbewegungen bilden die Basis für ein effektives Krafttraining zu Hause und verbessern deine Kraft und Koordination. Wenn ich dir gleich die einzelnen Übungen für dein Krafttraining zu Hause vorstelle, werde ich sie auch in diese 5 Kategorien unterteilen. Versuche am Anfang Übungen aller 5 Kategorien in dein Training einzubauen, dann machst du nämlich ein Ganzkörper Krafttraining zu Hause.

Welches Equipment man braucht

Du kannst mit Krafttraining zu Hause völlig ohne Geräte starten. Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen oder Planks reichen für Anfänger oft aus. Um dein Training jedoch langfristig effektiver zu gestalten, kann minimales Equipment sinnvoll sein. Zum Beispiel bringt ein TRX-Schlingentrainer extrem viel Variation in dein Training.

Ich stelle dir gleich Übungen für dein Krafttraining zu Hause vor. Ich werde die Übungen in folgende drei Kapitel aufteilen:

  1. Kraftübungen ohne Geräte
  2. Übungen mit Basic-Equipment
  3. Krafttraining zu Hause mit Hanteln


So kannst du je nach Bedarf und Ressourcen zum relevanten Kapitel gehen und dein Training individuell anpassen.

Was deine Ziele sind beim Krafttraining sind

Zum Abschluss musst du noch deine Absichten für das Krafttraining beachten. Deine Ziele bestimmen nämlich, wie du langfristig dein Muskeltraining zuhause gestaltest. Möchtest du deine Gesundheit fördern und den Alltag erleichtern, reicht ein Anfänger Krafttraining zu Hause oft aus. Wenn du jedoch spezifische Leistungsziele wie mehr Muskelmasse oder höhere Maximalkraft hast, musst du dein Training gezielt anpassen.

Für Anfänger ist diese Zielsetzung zunächst zweitrangig. Der Fokus liegt auf den Grundlagen, die für jeden gleich sind. Mit zunehmender Erfahrung ist es jedoch wichtig, deine Ziele klar zu definieren und gegebenenfalls dein Equipment und deinen Trainingsplan zu erweitern. Überdies hängt auch die Übungsauswahl von deinen individuellen Zielen ab. Und zu den Übungen kommen wir jetzt.

Übungen für Krafttraining zu Hause ohne Geräte

Wir starten mit Übungen, wo du nur dein eigenes Körpergewicht als Trainingsgerät zur Verfügung hast. Dies Art von Krafttraining ohne Geräte für Anfänger ist ideal, wenn du schnell starten möchtest. Ein Ganzkörpertraining ohne Geräte ist flexibel, kostengünstig und erfordert wenig Platz. Hier sind einige der besten Übungen, um Kraft und Muskeln zu Hause aufzubauen.

Push-Übungen (Drücken)

Push-Übungen sind essenziell, um die vordere Körperhälfte zu stärken. Sie helfen dir, alltägliche Bewegungen wie Schieben oder Drücken mühelos auszuführen. Mit den folgenden Übungen deckst du alle wichtigen Push-Bewegungen ab!

Liegestütze

Liegestütze sind eine der bekanntesten und effektivsten Übungen im Krafttraining. Sie trainieren den Brustmuskel, den Trizeps sowie die vordere Schulter. Ob Anfänger oder Fortgeschrittener – Liegestütze können individuell angepasst werden und sollten in keinem Trainingsplan zu Hause fehlen.

Ausgangsposition: Die Hände sind schulterbreit auseinander direkt unter den Schultern positioniert, die Füße stehen zusammen oder leicht auseinander, je nach Stabilitätsbedarf. Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß, und dein Blick ist nach unten gerichtet. Spanne Bauch- und Gesäßmuskeln an, um den Rücken gerade zu halten.

Bewegung nach unten: Beuge deine Arme langsam und senke deinen Oberkörper kontrolliert in Richtung Boden ab. Deine Ellbogen stehen dabei in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper. Achte darauf, dass die Bewegung gleichmäßig erfolgt und die Brust (fast) den Boden berührt.

Bewegung nach oben: Drücke dich kraftvoll, aber kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Arme wieder streckst. Achte darauf, dass dein Körper während der gesamten Bewegung stabil bleibt und die Spannung in deinem Rumpf nicht nachlässt.

Variation

  • Einfache Variante: Führe die Liegestütze auf den Knien aus, um die Belastung zu reduzieren. Alternativ kannst du Liegestütze an einer erhöhten Oberfläche wie einer Bank oder einem Tisch machen, um die Intensität anzupassen.
  • Schwere Variante: Erhöhe die Intensität, indem du die Beine auf einen erhöhten Gegenstand stellst. Jetzt musst du mehr Gewicht mit den Armen wegdrücken.
  • Erweiterte Variante: Passe die Handposition an, um verschiedene Muskelgruppen stärker zu beanspruchen. Enge Liegestütze aktivieren verstärkt den Trizeps, während breite Liegestütze die Brustmuskulatur betonen. Für eine anspruchsvollere Option kannst du sogenannte Pseudo-Planche-Liegestütze ausführen, bei denen du dich nach vorne lehnst und die Hände näher an der Hüfte platzierst – eine hohe Belastung für Schultern und Brust. Weitere fortgeschrittene Varianten sind einarmige Liegestütze oder Plyo-Liegestütze, bei denen du beim Hochdrücken die Hände kurz vom Boden abhebst, um Explosivkraft und Koordination zu trainieren.

Dips an Möbeln

Dips sind eine effektive Übung aus der Push-Kategorie, die vor allem die Brustmuskulatur, den Trizeps und die vordere Schulter trainiert. Diese Kraftübung lässt sich einfach zu Hause ausführen, indem du stabile Möbel wie einen Stuhl oder eine beliebige stabile Kante nutzt.

Ausgangsposition: Setze dich auf die Kante eines stabilen Möbelstücks, wie eines Stuhls oder einer Couch. Platziere deine Hände schulterbreit neben deinen Hüften auf der Kante, die Finger zeigen zur Seite, wenn möglich. Deine Beine streckst du nach vorne aus, die Fersen berühren den Boden, während dein Gesäß knapp vor der Kante schwebt.

Bewegung nach unten: Beuge langsam deine Arme und senke dein Gesäß in Richtung Boden ab. Deine Ellbogen zeigen dabei leicht nach hinten. Achte darauf, dass deine Schultern nicht hochgezogen werden und dein Oberkörper möglichst aufrecht bleibt.

Bewegung nach oben: Drücke dich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Arme streckst. Bei dieser Variante solltest du vorrangig den Trizeps spüren.

Variation

  • Einfache Variante: Beuge deine Beine, sodass deine Füße näher an deinem Körper auf dem Boden stehen. Dies reduziert die Belastung.
  • Schwere Variante: Strecke deine Beine vollständig aus und lege sie auf eine erhöhte Oberfläche wie einen zweiten Stuhl, um die Intensität zu steigern.
  • Erweiterte Variante: Du kannst auch zwei Stühle parallel nebeneinanderstellen und jetzt Dips mit den Armen links und rechts vom Körper ausführen. Jetzt aktivierst du auch die Brust im Vergleich zur Variante mit den Armen hinter dem Körper.

Pike Push-ups

Pike Push-ups sind eine herausfordernde Übung für dein Krafttraining daheim, die speziell auf die Schultermuskulatur abzielt und gleichzeitig den Trizeps trainiert. Diese Übung ist ideal, um zu Hause die Drückkraft zu steigern und so auch Basis für den Handstand zu legen.

Ausgangsposition: Beginne in einer normalen Liegestützposition. Platziere deine Hände schulterbreit auf dem Boden und deine Füße hüftbreit auseinander. Hebe jetzt dein Gesäß nach oben, sodass dein Körper ein umgekehrtes „V“ bildet. Deine Hüfte sollte hoch sein, während dein Kopf in Richtung Boden zeigt.

Bewegung nach unten: Beuge langsam deine Arme und senke deinen Oberkörper in Richtung Boden ab, bis deine Stirn (fast) den Boden berührt. Halte deine Ellbogen leicht nach außen gerichtet und deinen Rücken gerade.

Bewegung nach oben: Drücke dich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Arme streckst. Achte darauf, dass deine Hüfte weiterhin oben bleibt und du die Schultermuskulatur aktiv spürst.

Variation

  • Einfache Variante: Lege deine Hände auf einem Objekt wie einem Stuhl, um die Belastung für die Schultern zu mindern.
  • Schwere Variante: Positioniere deine Füße auf eine erhöhte Oberfläche wie einen Stuhl, um den Widerstand zu erhöhen und die Schultern stärker zu belasten.
  • Erweiterte Variante: Verwende Gegenstände (z.B. Bücher) unter deinen Händen, um einen größeren Bewegungsradius und eine intensivere Aktivierung der Schultermuskulatur zu erreichen.

Pull-Übungen (Ziehen) für das Krafttraining zu Hause

Pull-Übungen sind unerlässlich, um die Körperrückseite zu stärken. Sie verbessern deine Haltung, erhöhen deine Zugkraft und stärken deine Griffkraft. Mit diesen Übungen baust du auch zu Hause eine starke und stabile Rückenmuskulatur auf!

Bodyweight Pullovers

Bodyweight-Pullovers sind eine innovative Übung aus der Pull-Kategorie, die insbesondere den Latissimus und gleichzeitig den Core beansprucht. Sie simulieren die Bewegung eines klassischen Pullovers, jedoch ohne Hantel, indem du deinen Körper aktiv nach hinten ziehst.

Ausgangsposition: Lege dich flach auf den Rücken. Halte dich mit beiden Händen an einem stabilen, festen Gegenstand hinter deinem Kopf fest – wie einer schweren Couch, einem Bettgestell oder einem fest verankerten Trainingsgerät. Deine Beine sind ausgestreckt, dein Körper bleibt angespannt.

Bewegung nach oben: Ziehe deinen Körper kontrolliert nach oben und hinten, indem du den Latissimus aktivierst. Deine Hüfte hebt sich dabei vom Boden. Halte deinen Core stabil, um eine saubere Bewegung auszuführen.

Bewegung nach unten: Senke deinen Körper langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab, ohne vollständig am Boden abzulegen. Hier ist es wichtig, die Spannung in deinem Latissimus bewusst aufzubauen und während der gesamten Bewegung zu erhalten.

Variation

  • Einfache Variante: Beuge deine Beine beim Anheben und Senken. Dadurch wird der Hebel verkürzt und die Übung leichter. Aber beachte, dass die Übung noch immer anspruchsvoll ist und viel Körperspannung benötigt.
  • Schwere Variante: Führe die Bewegung mit gestreckten Beinen aus und füge eine langsame exzentrische Phase (Bewegung nach unten) hinzu, um die Belastung zu steigern.

Reverse-Plank-Pulls

Reverse-Plank-Pulls sind eine effektive Übung, die Rücken, die hintere Schulter und den Core anspricht.

Ausgangsposition: Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und positioniere deine Hände neben deinem Körper. Deine Finger zeigen nach vorne, Hebe nun das Gesäß leicht an, spanne dabei deinen Core und Rücken an. 

Bewegung nach vorne: Bewege dein Gesäß nach vorne, während du die Schulterblätter zusammenziehst. Aktiviere dabei bewusst den Rücken und die hintere Schulter. Deine Hüfte hebt sich an und dein Körper bildet eine gerade Linie von den Fersen bis zu den Schultern. Spanne deinen Core und deine Gesäßmuskulatur an.

Bewegung nach hinten: Ziehe deinen Körper kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, ohne vollständig abzulegen. Halte deine Muskeln während der gesamten Bewegung unter Spannung.

Variation

  • Einfache Variante: Beuge deine Knie und stelle die Füße flach auf den Boden. Dies verkürzt den Hebel und reduziert die Belastung.
  • Schwere Variante: Strecke deine Beine vollständig aus und erhöhe die Intensität, indem du ein Bein anhebst und mit einem Bein arbeitest.
  • Erweiterte Variante: Verändere die Position deiner Handflächen, um andere Muskeln zu aktivieren.

Türstock-Rudern

Türstock-Rudern ist eine einfache, aber äußerst effektive Übung aus der Pull-Kategorie, die den oberen Rücken, den Bizeps und die hintere Schulter trainiert. Alles, was du dafür benötigst, ist ein stabiler Türrahmen – perfekt für dein Krafttraining zu Hause ohne Geräte.

Ausgangsposition: Stelle dich vor einen stabilen Türrahmen. Greife mit beiden Händen die seitliche Kante des Türrahmens etwas höher als Hüfthöhe. Lehne dich zurück, bis deine Arme gestreckt sind, und stelle deine Füße so, dass sie stabilen Halt haben. Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß, und dein Core bleibt angespannt.

Bewegung nach oben: Ziehe dich mit deinen Armen in Richtung Türrahmen, bis dein Oberkörper fast den Rahmen berührt. Deine Ellbogen bewegen sich dabei nah am Körper. Achte darauf, die Rückenmuskulatur bewusst zu aktivieren und die Schultern nicht nach oben zu ziehen, sondern nach unten und hinten.

Bewegung nach unten: Senke deinen Körper langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Deine Arme werden gestreckt, und die Spannung bleibt in deinem Rücken und deinem Core erhalten.

Variation

  • Einfache Variante: Stelle deine Füße weiter vom Türrahmen entfernt auf, um den Widerstand zu verringern.
  • Schwere Variante: Gehe mit deinen Füßen näher an den Türrahmen heran, sodass dein Körper flacher liegt und der Zug intensiver wird.
  • Erweiterte Variante: Greife nun mit jeweils einer Hand den linken und rechten Türrahmen. Je weiter du die Füße nach vorne platzierst, desto schwieriger wird es. Eine weitere Möglichkeit ist, den Türrahmen mit einer Hand zu greifen und die Übung jetzt einarmig auszuführen.

Kniedominante Übungen

Kniedominante Übungen sind ideal, um deine Beinmuskulatur aufzubauen und deine Leistungsfähigkeit bei Bewegungen wie Gehen, Laufen oder Springen zu verbessern. Diese Übungen bilden die Grundlage für starke und gesunde Beine!

Kniebeugen

Kniebeugen gehören zu den Grundübungen im Krafttraining und dürfen in keinem Trainingsplan zu Hause fehlen. Sie stärken vor allem die Oberschenkel, das Gesäß und den unteren Rücken. Gleichzeitig fördern sie die Beweglichkeit und Stabilität in den Knien und Hüften.

Ausgangsposition: Stelle dich hüft- bis schulterbreit auf, die Füße leicht nach außen gedreht. Spanne deinen Core an, und halte deinen Oberkörper aufrecht. Deine Arme kannst du entweder vor der Brust verschränken, nach vorne strecken oder an den Seiten hängen lassen, je nach Vorliebe und Balance.

Bewegung nach unten: Beuge langsam deine Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Dein Gesäß bewegt sich nach hinten und unten, während dein Oberkörper gerade bleibt. Gehe so tief wie möglich, ohne dass dein unterer Rücken einrundet – idealerweise bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wenn es deine Mobilität erlaubt, auch gerne weiter. Die Knie bleiben in einer Linie mit den Zehen und bewegen sich nicht zu stark nach innen.

Bewegung nach oben: Drücke dich kraftvoll über die Fersen zurück in die Ausgangsposition. Halte deinen Core angespannt und deine Knie stabil.

Variation

  • Schwere Variante: Probiere Pistol Squats (einbeinige Kniebeugen), um die Intensität und den Fokus auf jedes Bein separat zu erhöhen.
  • Erweiterte Variante: Wenn du dich in der Hocke befindest, halte diese Position für ein paar Sekunden, bevor du die Bewegung nach oben machst. Alternativ kannst du dich mit dem Rücken an eine Wand anlehnen, um es einfacher zu gestalten.

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine weitere hervorragende kniedominante Übung. Sie fördern nicht nur die Beinkraft, sondern auch die Stabilität und Balance, da beide Beine abwechselnd unabhängig voneinander arbeiten.

Ausgangsposition: Stehe aufrecht mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Spanne deinen Core an und halte deinen Oberkörper gerade. Deine Arme kannst du zur Balance an den Seiten hängen lassen oder vor der Brust verschränken.

Bewegung nach unten: Mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Beuge dabei beide Knie, bis dein hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt und dein vorderes Knie einen 90-Grad-Winkel (oder weniger) bildet. Dein Oberkörper bleibt aufrecht, und dein Gewicht ruht auf der Ferse des vorderen Fußes.

Bewegung nach oben: Drücke dich kraftvoll über die Ferse des vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition. Wechsle die Seite und führe die Bewegung mit dem anderen Bein aus.

Variation

  • Schwere Variante: Nimm irgendein Objekt in die Hände, um die Belastung durch Zusatzgewicht zu erhöhen.
  • Erweiterte Variante: Führe Ausfallschritte als Gehvariante aus (Walking Lunges), um zusätzlich Balance und Dynamik zu trainieren.

Hüftdominante Übungen

Hüftdominante Übungen zielen auf deine Gesäßmuskulatur und die hinteren Oberschenkel ab und stärken gleichzeitig die Hüftstreckung. Sie unterstützen alltägliche Bewegungen wie Heben oder Treppensteigen. Besonders beim Krafttraining zu Hause für Frauen haben diese Bewegungen Priorität, da sie auch ästhetische Akzente setzen.

Hüftbrücken

Die Hüftbrücke ist eine hervorragende Übung für das Krafttraining daheim, um die hintere Muskelkette zu trainieren. Du stärkst hier besonders das Gesäß und den unteren Rücken stärkt.

Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden, etwa schulterbreit auseinander, und die Knie zeigen nach oben. Deine Arme liegen entspannt an den Seiten, der Blick ist nach oben gerichtet. Spanne deinen Core und Gesäßmuskeln an.

Bewegung nach oben: Drücke deine Hüften kontrolliert nach oben, indem du deine Gesäßmuskeln anspannst und die Hüfte bis zur oberen Position hebst. Dein Körper sollte eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bilden. Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung stabil bleibt und nicht ins Hohlkreuz fällt.

Bewegung nach unten: Senke deine Hüfte langsam und kontrolliert zurück zum Boden. Achte darauf, dass du den Po am Ende nicht völlig entspannst, um die Spannung in den Muskeln aufrechtzuerhalten.

Variation

  • Schwere Variante: Hebe ein Bein in der oberen Position an, um das Gleichgewicht und die Belastung auf einem Bein zu erhöhen.

Good Mornings

Good Mornings sind eine ausgezeichnete Übung für das Krafttraining zu Hause, die besonders die hintere Oberschenkelmuskulatur, den unteren Rücken und das Gesäß stärkt.

Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Lege die Hände hinter den Kopf oder strecke sie nach vorne. Spanne deinen Core an und halte deinen Rücken gerade, die Knie leicht gebeugt.

Bewegung nach vorne: Beuge deine Hüfte nach hinten und neige deinen Oberkörper kontrolliert nach vorne. Deine Knie bleiben leicht gebeugt, und dein Rücken bleibt gerade. Senke dich so weit ab, bis dein Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist oder du eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst.

Bewegung nach oben: Drücke deine Hüfte kontrolliert nach vorne und bringe deinen Oberkörper zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung langsam und kontrolliert.

Variation

  • Schwere Variante: Halte die Arme während der Bewegung gestreckt. Bei Bedarf kannst du zusätzlich einen Gegenstand in den Händen halten.

Core-Übungen für das Krafttraining zu Hause ohne Geräte

Core-Übungen stärken die Muskulatur rund um deine Körpermitte, die für Stabilität, Balance und eine aufrechte Haltung entscheidend ist. Ein gut trainierter Core unterstützt dich nicht nur bei allen anderen Übungen, sondern auch im Alltag, indem er Rückenprobleme vorbeugt und deine Bewegungen effizienter macht.

Planks

Planks sind eine der effektivsten Übungen, um die gesamte Rumpfmuskulatur zu stärken. Sie zielen besonders auf den Bauch und den unteren Rücken ab. Mit dieser Übung für zuhause verbesserst du die Stabilität des gesamten Körpers.

Ausgangsposition: Beginne in der Liegestützposition, jedoch stützt du dich auf deine Unterarme anstelle deiner Hände. Deine Ellbogen befinden sich direkt unter den Schultern. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf bildet, ohne dass dein Po nach oben oder nach unten sinkt. Dein Blick sollte nach unten gerichtet sein, der Nacken bleibt neutral.

Bewegung: Halte die Position so lange wie möglich, ohne dass dein Körper die gerade Linie verlässt. Spanne deinen Core, Gesäß und Oberschenkel an, um die Stabilität zu gewährleisten. Achte darauf, dass deine Hüften nicht absinken oder sich zu stark heben. Es geht nicht nur darum, die Position zu halten, sondern auch, Spannung in der Muskulatur aufzubauen.

Variation

  • Schwere Variante: Steigere die Schwierigkeit, indem du die Beine oder Arme abwechselnd anhebst (Single-Leg Plank oder Plank to Push-up).
  • Erweiterte Variante: Positioniere die Füße auf einem instabilen Untergrund, wie einem Balance Pad oder einem Gymnastikball. Eine weitere Variation sind seitliche Planks, wo du andere Muskelgruppen beanspruchst.

Sit-ups

Sit-ups sind eine klassische Übung, um die Bauchmuskulatur gezielt zu trainieren. Sie stärken nicht nur deine Körpermitte, sondern führen auch zu einem attraktiven Bauch.

Ausgangsposition: Lege dich flach auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Deine Hände kannst du hinter dem Kopf verschränken oder auf die Brust legen, je nachdem, was dir angenehmer ist. Achte darauf, dass dein Kopf und Nacken entspannt bleiben und du keine übermäßige Spannung darauf ausübst. Dein Blick ist nach oben gerichtet.

Bewegung nach oben: Spanne deinen Bauch an und hebe deinen Oberkörper nach vorne und oben, sodass deine Brust in Richtung deiner Knie kommt. Achte darauf, dass dein Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt. Drücke deine Hüften und Füße fest in den Boden, um zusätzliche Stabilität zu gewinnen.

Bewegung nach unten: Senke deinen Oberkörper langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab, bis deine Schultern den Boden fast berühren. Vermeide, dich in der unteren Position vollständig zu entspannen, sondern halte immer eine gewisse Spannung in deinem Core.

Variation

  • Einfache Variante: Um die Übung zu erleichtern, kannst du die Füße unter einem stabilen Objekt fixieren oder deine Hände an den Oberschenkeln entlang gleiten lassen, um den Oberkörper leichter nach oben zu bekommen.
  • Schwierigere Variante: Führe den klassischen Sit-up mit ausgestreckten Armen aus. Das erhöht die Belastung.
  • Erweiterte Variante: Es gibt hier unzählige Variationen. Die gehen von anspruchsvollen Klappmessern bis hin zu Russian Twists für die seitlichen Bauchmuskeln.

Mountain-Climber

Mountain-Climber ist eine dynamische Ganzkörperübung, die sowohl die Ausdauer als auch die Kraft fördert. Sie aktiviert insbesondere die Bauchmuskeln, und den Hüftbeuger, wobei auch das Herz-Kreislauf-System in die Übung einbezogen wird. Diese Übung lässt sich hervorragend in ein HIIT-Training integrieren oder als funktionelle Übung in dein Muskeltraining zu Hause einbauen.

Ausgangsposition: Beginne in der Liegestützposition, mit den Händen schulterbreit auseinander und den Füßen hüftbreit. Deine Körperlinie sollte vom Kopf bis zu den Fersen gerade sein, der Bauch ist angespannt, und die Schultern befinden sich über den Handgelenken. Achte darauf, dass deine Hüften nicht durchhängen und dein Rücken stabil bleibt.

Bewegung: Ziehe nun dein rechtes Knie in Richtung Brust, während du gleichzeitig das linke Bein nach hinten ausgestreckt bleibt. Dabei ist der Oberkörper stabil, und die Bewegung erfolgt ausschließlich durch das Anziehen und Strecken des Knies. Wechsel die Beine im schnellen Tempo, sodass es aussieht, als würdest du „bergsteigen“.

Variation

  • Einfache Variante: Wenn die Übung zu intensiv ist, kannst du die Geschwindigkeit reduzieren. Eine weitere Möglichkeit ist, die Bewegung mit einer Pause in jeder Position auszuführen, sodass du nicht ganz so schnell die Beine wechselst.
  • Erweiterte Variante: Eine anspruchsvolle Variante ist der Cross-Body-Mountain-Climber, bei dem du das rechte Knie zum linken Ellenbogen und das linke Knie zum rechten Ellenbogen führst. Diese Variante fordert die schrägen Bauchmuskeln stärker und erhöht die Intensität.

Übungen für Krafttraining zu Hause mit Basic-Equipment

Wenn du darüber nachdenkst, in dein erstes Trainingsequipment zu investieren, empfehle ich dir die folgenden Essentials: Klimmzugstange, TRX-Schlingentrainer, Widerstandsbänder und Parallettes. Besonders für Anfänger ist dieses Setup eine lohnenswerte Anschaffung. Warum? Es erfordert nur eine überschaubare Investition, bietet dir aber unzählige Trainingsmöglichkeiten. Dieses Equipment ist die ideale Grundlage, um dein Krafttraining für zuhause zu optimieren – unabhängig von deinem Fitnesslevel.

Die folgenden Übungen sind als Ergänzung zu den vorherigen Übungen ohne Geräte gedacht. Es geht also nicht darum, zwischen den beiden Varianten zu wählen. Du kannst sie problemlos kombinieren, um dein Training vielseitiger zu gestalten.

Push-Übungen (Drücken)

Diese Übungen gehören zur Kategorie der Push-Bewegungen und beanspruchen dieselben Muskelgruppen wie die Kraftübungen ohne Geräte. Mit Basic-Equipment kannst du jedoch für mehr Variation sorgen und neue Reize setzen. Kombiniere diese Übungen gerne mit den Push-Übungen aus dem vorherigen Kapitel – es geht nicht um ein „Entweder-oder“, sondern um eine sinnvolle Ergänzung.

Dips an Dip-Parallettes

Im Vergleich zu Dips an Möbeln bieten Dip-Parallettes mehr Komfort, Sicherheit und Variationsmöglichkeiten. Sie eignen sich besonders, wenn du regelmäßig trainierst und deine Oberkörperkraft gezielt steigern möchtest. Diese Übung beansprucht primär die Brustmuskulatur, den Trizeps und die vorderen Schultern.

Ausgangsposition: Stelle die Dip-Parallettes stabil und schulterbreit nebeneinander. Greife die Griffe mit den Händen und halte deine Handgelenke gerade. Hebe deinen Körper an, sodass deine Arme gestreckt sind, und halte die Beine leicht angewinkelt oder ausgestreckt über dem Boden.

Bewegung nach unten: Beuge deine Arme langsam, während du deinen Körper senkst. Deine Oberarme sollten dabei zumindest parallel zum Boden sein. Achte darauf, dass die Ellbogen nach hinten zeigen, um die Schultern zu schützen.

Bewegung nach oben: Drücke dich kraftvoll zurück nach oben, indem du deine Arme wieder streckst. Halte deinen Körper während der gesamten Bewegung stabil und kontrolliert.

Variation

  • Einfache Variante: Halte deine Füße auf dem Boden, um einen Teil deines Körpergewichts zu entlasten. Diese Option eignet sich besonders für Einsteiger oder zur Technikverbesserung.
  • Erweiterte Variante: Passe die Neigung deines Oberkörpers an. Eine stärkere Vorneigung intensiviert die Brustarbeit, während eine aufrechte Haltung den Fokus auf den Trizeps legt.

Tiefe Liegestütze mit Liegestütz-Parallettes

Tiefe Liegestütze mit Liegestütz-Parallettes sind eine fortgeschrittene Variante der klassischen Liegestütze. Durch den Einsatz der Parallettes kannst du den Bewegungsradius vergrößern, wodurch die Brustmuskulatur, der Trizeps und die vorderen Schultern mehr Spannung erhalten. Diese Übung eignet sich hervorragend, um deine Muskeln zu Hause weiter auszubauen und neue Reize zu setzen.

Ausgangsposition: Platziere die Parallettes schulterbreit nebeneinander auf dem Boden. Greife die Griffe fest mit deinen Händen, während deine Handgelenke gerade bleiben. Stütze dich auf deine Zehen und halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Deine Schultern sollten sich direkt über den Parallettes befinden.

Bewegung nach unten: Beuge langsam deine Arme und senke deinen Körper so tief wie möglich ab, bis deine Brust unter die Höhe der Parallettes sinkt. Achte darauf, dass deine Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zu deinem Oberkörper stehen, um die Schultern zu schonen.

Bewegung nach oben: Drücke dich kraftvoll und kontrolliert wieder nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Halte die Spannung in Brust, Schultern und Rumpf während der gesamten Bewegung aufrecht.

Variation

  • Einfache Variante: Reduziere die Belastung, indem du die Übung auf deinen Knien ausführst. Alternativ kannst du mit einer geringeren Tiefe beginnen, um dich schrittweise an den erweiterten Bewegungsradius zu gewöhnen.
  • Schwere Variante: Um die Intensität zu steigern, platziere deine Füße auf eine erhöhte Oberfläche. Diese Position verlagert mehr Gewicht auf den Oberkörper.
  • Erweiterte Variante: Genau wie bei normalen Liegestützen kannst du die Position der Hände relativ zum Körper verändern, um verschiedene Muskelgruppen zu betonen und gegebenfalls die Belastung zu erhöhen.

TRX-Pike Push-ups

TRX-Pike Push-ups sind eine erweiterte Variante der Boden Pike Push-ups, die durch die Verwendung eines TRX-Schlingentrainers zusätzliche Flexibilität bieten. Der Vorteil des TRX-Systems liegt darin, dass du den Schwierigkeitsgrad präzise an dein Trainingsniveau anpassen kannst. Daher ist diese Übung besonders für ein Anfänger Krafttraining zu Hause geeignet.

Ausgangsposition: Befestige den TRX-Schlingentrainer sicher an der Decke oder einem stabilen Objekt über deinem Kopf. Danach nimm die Griffe mit beiden Händen und positioniere dich in einer umgekehrten „V“-Position: Hände im TRX, Arme gestreckt, Füße fest auf dem Boden. Dein Becken ist angehoben, und dein Körper bildet eine klare V-Form.

Bewegung nach unten: Senke deinen Oberkörper langsam und kontrolliert ab, indem du die Ellbogen beugst und deinen Kopf zwischen deine Hände bringst. Die Schultern übernehmen die Hauptarbeit, während der Rumpf aktiv stabilisiert. Halte den Rücken gerade und vermeide, dass das Becken absinkt.

Bewegung nach oben: Drücke dich aus der Schulterkraft zurück in die Ausgangsposition, bis deine Arme wieder gestreckt sind und dein Körper erneut die umgekehrte V-Form einnimmt. Behalte die Spannung im gesamten Körper bei.

Variation

  • Einfache Variante: Reduziere die Schwierigkeit, indem du die Schlaufen etwas höher einstellst und den Bewegungsradius verkleinerst. So wird die Belastung auf die Schultern geringer.
  • Schwere Variante: Platziere deine Füße auf eine erhöhte Fläche wie eine Bank oder einen Stuhl. Dadurch wird mehr Gewicht auf die Schultern verlagert, was die Intensität erhöht.

Pull-Übungen (Ziehen) für das Muskeltraining zu Hause

Diese Übungen zählen zur Kategorie der Pull-Bewegungen und trainieren dieselben Muskelgruppen wie die Übungen ohne Geräte. Durch die Verwendung von Basic-Equipment kannst du jedoch noch mehr Abwechslung schaffen und zusätzliche Reize setzen. Ergänze diese Übungen gerne mit den Pull-Übungen aus dem vorherigen Kapitel – sieh es nicht als ein „Entweder-oder“, sondern immer als eine sinnvolle Kombination.

Klimmzüge an der Klimmzugstange

Klimmzüge gehören zu den effektivsten Pull-Übungen, die du in deinem Krafttraining zuhause ausführen kannst. Sie trainieren den Latissimus, oberen Rücken, Bizeps und die hintere Schulter sowie zahlreiche stabilisierende Muskeln im Oberkörper. Mit einer Klimmzugstange kannst du diese Übung problemlos in dein Muskeltraining zu Hause integrieren.

Ausgangsposition: Greife die Klimmzugstange mit beiden Händen schulterbreit. Die Handflächen zeigen von dir weg (Obergriff). Hänge dich mit ausgestreckten Armen an die Stange, die Beine sind gestreckt. Wenn der Platz begrenzt ist, winkle die Beine leicht ab. Dein Körper sollte stabil und aufrecht bleiben, ohne zu schwingen.

Bewegung nach oben: Ziehe dich kontrolliert nach oben, indem du die Schulterblätter nach unten und hinten ziehst. Der Fokus liegt darauf, die Kraft aus dem breiten Rückenmuskel zu holen, während der Bizeps unterstützt. Ziehe deinen Oberkörper so weit nach oben, bis dein Kinn die Stange erreicht oder darüber hinausgeht.

Bewegung nach unten: Senke dich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition ab, bis deine Arme wieder vollständig gestreckt sind. Halte dabei Spannung im gesamten Oberkörper und vermeide ein plötzliches Loslassen.

Variation

  • Einfache Variante: Verwende Widerstandsbänder, die du an der Stange befestigst, um dich bei der Aufwärtsbewegung zu unterstützen. Alternativ kannst du negative Klimmzüge durchführen, bei denen du dich nur auf das langsame Absenken konzentrierst.
  • Schwere Variante: Steigere die Intensität mit hohen Klimmzügen, bei denen deine Brust oder sogar dein Bauch die Stange berührt. Wenn du fortgeschritten bist, sind einarmige Klimmzüge eine extrem anspruchsvolle Möglichkeit, die Belastung für dein Krafttraining zu Hause auf ein Maximum zu erhöhen.
  • Erweiterte Variante: Variiere den Griff, um unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen. Ein Untergriff (Supination) legt mehr Fokus auf den Bizeps. Das gilt auch immer für einen engen Griff, während ein breiter Griff den Latissimus stärker beansprucht. Auch die Position deines Oberkörpers kann den Trainingsreiz verändern: Eine „Hollow“-Position bereitet dich auf Calisthenics-Skills wie den Muscle-up vor, während eine „Arched“-Position mehr Muskeln im oberen Rücken aktiviert.

TRX-Rows

TRX-Rows sind eine hervorragende Übung, um den Rücken, die hinteren Schultern und den Bizeps zu stärken. Der TRX-Schlingentrainer ermöglicht dir die Belastung zu steuern und macht diese Übung zu einer der besten Rückenübungen für das Krafttraining zu Hause.

Ausgangsposition: Befestige den TRX-Schlingentrainer sicher an der Decke oder einem stabilen Objekt über deinem Kopf. Stelle den TRX-Schlingentrainer so ein, dass die Griffe etwa schulterhoch hängen. Greife die Griffe mit beiden Händen und lehne dich leicht zurück, sodass dein Körper in einer Linie bleibt, wobei du die Beine gestreckt und die Fersen auf dem Boden hast. Der Winkel deines Körpers bestimmt die Schwierigkeit – je steiler du bist, desto mehr Eigengewicht musst du ziehen.

Bewegung nach oben: Ziehe deinen Körper kontrolliert zu den Griffen, indem du die Ellenbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zusammenziehst. Halte den Körper während der Bewegung stabil, ohne den Rumpf zu drehen oder durchzuhängen. Deine Brust sollte sich dabei in Richtung der Hände bewegen.

Bewegung nach hinten: Lass dich langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, indem du die Arme wieder streckst und den Körper in einer geraden Linie hältst. Achte darauf, dass du auch hier kontrolliert und ohne Schwung arbeitest, um die Muskulatur optimal zu beanspruchen.

Variation

  • Einfache Variante: Stelle deine Füße näher an den TRX, um den Winkel deines Körpers zu verringern. So wird weniger Körpergewicht bewegt und die Übung leichter.
  • Schwere Variante: Mache die Übung anspruchsvoller, indem du die Füße weiter von dir entfernst, sodass der Winkel des Körpers steiler wird. Je flacher dein Oberkörper ist, desto mehr Kraft musst du aufbringen.
  • Erweiterte Variante: Um Dysbalancen auszugleichen, kannst du die TRX-Rows mit einem einarmigen Griff durchführen. Dabei führst du den Zug mit einem Arm aus und hältst den anderen Arm währenddessen in der Luft.

Face-Pulls mit Widerstandsband

Face-Pulls mit einem Widerstandsband sind eine ausgezeichnete Übung, um die hinteren Schultern, den oberen Rücken und die Nackenmuskulatur zu stärken. Diese Übung verbessert nicht nur die Haltung, sondern trägt auch dazu bei das Verletzungsrisiko in den Schultern zu verringern.

Ausgangsposition: Befestige das Widerstandsband an einem festen Punkt auf Schulterhöhe oder etwas darüber (z. B. an einem Türanker oder einer stabilen Stange). Greife die Enden des Bandes mit beiden Händen, sodass sie auf Schulterhöhe ausgerichtet sind, und halte eine leichte Spannung im Band.

Bewegung nach hinten: Ziehe nun die Enden des Widerstandsbands langsam und kontrolliert zu deinem Gesicht. Dabei ziehst du die Ellbogen weit nach außen, sodass die Schulterblätter sich zusammenziehen. Dein Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegung stabil und aufrecht, der Blick bleibt gerade.

Bewegung nach vorne: Lass das Band kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition, ohne die Spannung vollständig zu lösen.

Variation

  • Einfache Variante: Verringere den Widerstand des Bandes, indem du ein dünneres Band verwendest oder dich näher an den Ankerpunkt stellst, um die Spannung zu reduzieren. So wird die Übung leichter.
  • Schwere Variante: Nutze ein stärkeres Widerstandsband oder stelle dich weiter vom Ankerpunkt entfernt auf, um die Übung zu intensivieren.

Kniedominante Übungen

Für kniedominante Bewegungen ist Basic-Equipment nicht zwingend notwendig. Orientiere dich einfach an den Übungen aus dem vorherigen Kapitel.

Hüftdominante Übungen für das Krafttraining zu Hause

Diese Übungen gehören zur Kategorie der hüftdominanten Bewegungen und beanspruchen dieselben Muskelgruppen wie die Übungen ohne Geräte. Mit Basic-Equipment kannst du jedoch für mehr Variation sorgen und neue Reize setzen. Kombiniere diese Übungen gerne mit den hüftdominanten Übungen aus dem vorherigen Kapitel – es geht nicht um ein „Entweder-oder“, sondern um eine sinnvolle Ergänzung.

Kickbacks mit Widerstandsband

Kickbacks mit Widerstandsband sind eine hervorragende Übung, um die Gesäßmuskulatur (Glutes) sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) zu stärken. Diese Übung ist sehr beliebt bei Frauen im Krafttraining zu Hause, weil sie den Hintern betont.

Ausgangsposition: Binde das Widerstandsband an einem stabilen Gegenstand, z. B. einer Tür oder einem massiven Möbelstück. Stelle dich etwa einen Schritt entfernt von dem Befestigungspunkt auf und befestige das andere Ende des Bands um deinen Fuß. Das Band sollte gespannt sein, sobald du das Bein anhebst. Achte darauf, dass dein Körper aufrecht steht, die Füße schulterbreit auseinander und das Standbein leicht gebeugt ist. Dein Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegung stabil und aufrecht.

Bewegung nach hinten: Strecke nun das Bein, an dem das Widerstandsband befestigt ist, nach hinten. Konzentriere dich darauf, das Bein aus der Hüfte heraus zu bewegen, sodass das Gesäß und der hintere Oberschenkel aktiv arbeiten. Achte darauf, dass dein Oberkörper nicht nach vorne kippt und du das Standbein nicht durchstreckst. Halte das gestreckte Bein für einen Moment in der oberen Position, um die Muskulatur anzuspannen.

Bewegung nach vorne: Lass das Bein langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren, ohne die Spannung im Band vollständig zu lösen. Dein Oberkörper bleibt dabei stabil, und das Standbein behält eine leichte Beugung bei.

Variation

  • Einfache Variante: Verringere den Widerstand des Bandes, indem du ein dünneres Band wählst oder dich näher an den Befestigungspunkt stellst. Dies reduziert die Zugkraft und erleichtert die Übung.
  • Schwere Variante: Verwende ein stärkeres Widerstandsband oder stelle dich weiter vom Befestigungspunkt entfernt auf, um die Spannung zu erhöhen. So wird das Training intensiver und fordert die Muskulatur stärker.
  • Erweiterte Variante: Für mehr Fokus auf die gewünschten Muskeln, kannst du die Stabilität erleichtern und dich mit den Händen an einem Gegenstand festhalten.

Glute-Bridge-March mit Widerstandsband

Der Glute-Bridge-March mit Widerstandsband ist eine fortgeschrittene Variante der klassischen Hüftbrücke, die zusätzlich die Hüft- und Rumpfstabilität fördert und die Gesäßmuskulatur intensiv anspricht.

Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße schulterbreit auf den Boden. Das Widerstandsband platzierst du knapp oberhalb deiner Knie, sodass es leicht gespannt ist. Schiebe nun dein Becken nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet – das ist die klassische Hüftbrücke. Achte darauf, dass du das Gesäß kräftig anspannst und das Becken nach oben drückst, während du das Widerstandsband gegen deine Knie drückst.

March-Bewegung: Beginne jetzt, abwechselnd ein Bein zu heben, als würdest du marschieren. Ziehe ein Bein in Richtung deiner Brust, während das andere Bein stabil das Becken oben hält. Achte darauf, dass dein Becken während der gesamten Bewegung nicht absinkt, sondern stabil bleibt. Die Übung sollte kontrolliert ausgeführt werden, ohne Schwung zu verwenden.

Variation

  • Einfache Variante: Reduziere den Widerstand, indem du das Widerstandsband weglässt oder ein dünneres Band verwendest.
  • Schwere Variante: Erhöhe den Widerstand des Bands oder die Bewegungsspanne der Beine, sodass mehr Spannung auf den Hüften liegt.

Core-Übungen

Diese Übungen zählen zur Kategorie der Core-Bewegungen und trainieren dieselben Muskelgruppen wie die Übungen ohne Geräte. Durch die Verwendung von Basic-Equipment kannst du jedoch noch mehr Abwechslung schaffen und zusätzliche Reize setzen. Ergänze diese Übungen gerne mit den Core-Übungen aus den vorherigen Kapiteln – sieh es nicht als ein „Entweder-oder“, sondern immer als eine sinnvolle Kombination.

TRX-Pikes

Das ist eine herausfordernde Core-Übung, die besonders deine Bauchmuskulatur, insbesondere den oberen Bereich des Bauchs und den unteren Rücken, stärkt. Durch die Instabilität des Schlingentrainers musst du deinen Rumpf stabilisieren, was zusätzlich die tiefen Bauchmuskeln und den gesamten Core aktiviert.

Ausgangsposition: Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und platziere deine Füße in die TRX-Schlaufen. Deine Hände stützen sich auf dem Boden ab, etwa schulterbreit auseinander. Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse, die Hüfte ist neutral und der Rumpf stabil. Du befindest dich jetzt in einer Liegestütz-Position.

Bewegung nach oben: Jetzt ziehst du deine Hüfte nach oben und der Kopf bewegt sich zwischen deine Arme. Deine Hüfte sollte sich in eine V-Form heben, während dein Kopf und Oberkörper in eine gerade vertikale Linie bilden. Achte darauf, dass du während der gesamten Bewegung deine Bauchmuskeln aktiv hältst, keine Schwungbewegung einsetzt und die Knie dabei immer gestreckt hältst.

Rückkehr in die Ausgangsposition: Senke langsam deine Hüfte wieder ab, bis dein Körper wieder eine gerade horizontale Linie bildet. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert und ohne Abrutschen oder Wackeln auszuführen, um den maximalen Nutzen für den Core zu erzielen.

Variation

  • Einfache Variante: Statt der V-Position mit gestreckten Beinen, ziehe einfach die abgewinkelten Knie zum Brustkorb. Aber lass dich nicht täuschen, die einfache Variante ist noch immer eine anspruchsvolle Core-Übung.

Hanging Leg Raises an der Klimmzugstange

Die Hanging Leg Raises an der Klimmzugstange sind eine äußerst effektive Übung, um deine Bauchmuskulatur, insbesondere die unteren Bauchmuskeln, zu trainieren. Diese Übung fordert nicht nur deinen Core, sondern auch deine Griffkraft und Stabilität. Durch das Hängen an der Klimmzugstange aktivierst du zusätzlich deine Schultern, den Rücken und die Arme, was sie zu einer großartigen Ganzkörperübung für dein Krafttraining zuhause macht.

Ausgangsposition: Hänge dich mit beiden Händen an eine Klimmzugstange und lasse deinen Körper in einer völlig gestreckten Position hängen. Deine Beine sind gerade und die Füße leicht vom Boden entfernt. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet und dein Core aktiv angespannt ist. Dein Blick sollte nach vorne gerichtet sein, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Bewegung nach oben: Spanne deinen Bauch an und hebe deine gestreckten Beine nach oben. Ziel ist es, die Beine so weit wie möglich zu heben. Achte darauf, dass du die Bewegung kontrolliert und ohne Schwung ausführst, um deine Bauchmuskeln maximal zu aktivieren. Die Hüfte sollte nicht nach vorne kippen – die Bewegung kommt ausschließlich aus den Bauchmuskeln.

Rückkehr in die Ausgangsposition: Senke deine Beine langsam wieder ab, bis sie sich fast auf Höhe des Bodens befinden, aber vermeide es, deine Füße den Boden zu berühren. Deine Bauchmuskeln sollten während des gesamten Bewegungsablaufs aktiv bleiben. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Variation

  • Einfache Variante: Wenn du noch nicht genügend Kraft in den Bauchmuskeln hast, kannst du die Übung leichter gestalten, indem du die Beine zunächst nur bis auf Hüfthöhe hebst. Du kannst auch mit Knee Raises beginnen, bei denen du die Knie anhebst und so den Widerstand reduzierst.
  • Schwere Variante: Um die Schwierigkeit zu steigern, kannst du versuchen, die Beine so weit zu heben, dass du mit den Füßen die Stange berührst. Ein bewusst langsames Senken der Beine führt auch zu einer extrem hohen Belastung der Bauchmuskeln.

Übungen für Krafttraining zu Hause mit Geräten

Du suchst nach noch mehr Variation und besonders das Muskeltraining zu Hause hat es dir angetan. Dann sind eine verstellbare Hantelbank, Langhantel, Kurzhanteln und Hantelscheiben die perfekte Wahl. Dieses Equipment ist flexibel einsetzbar, platzsparend und im Vergleich zu einem Gym-Abo langfristig eine erschwingliche Lösung. Alles, was darüber hinausgeht, wie Maschinen oder spezielle Fitnessgeräte, macht in den meisten Fällen wenig Sinn – dann ist der Gang ins Fitnessstudio sinnvoller.

Hier ist eine Auswahl an Übungen für dein Krafttraining zu Hause mit Hanteln. Vergiss aber nicht, dass du weiterhin Übungen aus den vorherigen Kapiteln in dein Training integrieren kannst.

Verstellbare Hantelbank ist das ideale Geräte für das Hanteltraining zu Hause

Push-Übungen (Drücken) für zu Hause

Diese Übungen zählen zur Kategorie der Push-Bewegungen und trainieren dieselben Muskelgruppen wie die Übungen ohne Geräte oder mit Basic-Equipment. Durch die Verwendung von Hanteln kannst du jedoch noch mehr Abwechslung schaffen und zusätzliche Reize setzen. Ergänze diese Übungen gerne mit den Push-Übungen aus den vorherigen Kapiteln – sieh es nicht als ein „Entweder-oder“, sondern immer als eine sinnvolle Kombination.

Bankdrücken mit Langhantel

Das Bankdrücken mit der Langhantel ist eine der bekanntesten und effektivsten Übungen für den Oberkörper. Sie trainiert vor allem die Brustmuskulatur, aber auch die vorderen Schultern und der Trizeps werden beansprucht. Diese Übung ist ein Grundpfeiler in vielen Krafttrainingsplänen für zu Hause mit Geräten.

Ausgangsposition: Legen dich auf eine Flachbank unter die abgelegte Langhantel. Deine Füße stehen fest auf dem Boden, und dein Rücken sollte in einer natürlichen Position auf der Bank ruhen. Deine Hände greifen die Langhantel etwas weiter als schulterbreit, mit den Handflächen nach vorne. Stelle sicher, dass deine Handgelenke stabil sind und nicht nach hinten kippen.

Bewegung nach unten: Nimm die Hantel aus der Ablage und halte sie mit gestreckten Armen über deiner Brust. Senke nun die Langhantel langsam ab, indem du die Ellbogen kontrolliert beugst. Die Hantel sollte in einer Linie mit deinem Brustbein oder leicht darunter zu deinem Körper geführt werden. Achte darauf, dass die Ellenbogen nicht zu weit nach außen oder innen wandern, sondern in einem stabilen 45-Grad-Winkel zum Körper bleiben.

Rückkehr in die Ausgangsposition: Drücke die Langhantel explosiv wieder nach oben, indem du die Arme streckst, bis sie vollständig durchgestreckt sind. Achte darauf, dass du den Rücken und die Schultern in einer stabilen Position behältst und den gesamten Bewegungsablauf kontrollierst.

Variation

  • Einfache Variante: Für Anfänger oder zum Erlernen der Technik kann das Bankdrücken mit weniger Gewicht ausgeführt werden.
  • Schwere Variante: Eine schwierige Variante des Bankdrückens ist es, das Gewicht progressive zu erhöhen. Hierfür sind Hantelscheiben erforderlich, die du in kleinen Schritten erhöhen kannst.
  • Erweiterte Variante: Wenn du die Griffbreite änderst, dann änderst du auch den Muskelfokus. Ein enger Griff zielt primär auf den Trizeps und nicht mehr die Brust ab. Zudem kannst du den Fokus auf verschiedene Teile der Brustmuskulatur verlagern, indem du den Winkel der Hantelbank variierst.

Kurzhantel-Bankdrücken

Im Gegensatz zum Bankdrücken mit der Langhantel ermöglicht das Kurzhantel-Bankdrücken eine größere Bewegungsfreiheit und zwingt die stabilisierenden Muskeln, härter zu arbeiten, um die Gewichte zu kontrollieren. Überdies begünstigt die größere Bewegungsspanne auch das Muskelwachstum beim Krafttraining zu Hause.

Ausgangsposition: Lege dich auf eine Flachbank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Ellbogen sollten in einem 45-Grad-Winkel zum Körper und einem 90-Grad-Winkel zu den Unterarmen sein. Deine Füße stehen fest auf dem Boden, und dein Rücken bleibt in einer natürlichen Position auf der Bank. Deine Handgelenke sind stabil und nicht nach hinten abgeknickt.

Bewegung nach oben: Drücke die Hanteln explosive nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind. Achte darauf, dass du die Hanteln nicht zusammenschlagen lässt, sondern kontrolliert nach oben führst. Die Handgelenke bleiben während der gesamten Bewegung stabil und in einer neutralen Position.

Bewegung nach unten: Senke dann langsam beide Hanteln ab, indem du die Ellbogen kontrolliert beugst. Die Hanteln sollten etwa bis auf Brusthöhe gesenkt werden, wobei du auch weiter nach unten gehen kannst, um die Spannung zu erhöhen. Achte darauf, dass dein Oberkörper während der Bewegung stabil bleibt und deine Schultern nicht nach vorne fallen.

Variation

  • Einfache Variante: Eine einfachere Variante des Kurzhantel-Bankdrückens kann darin bestehen, mit leichterem Gewicht zu starten, um die richtige Technik zu erlernen.
  • Schwere Variante: Um die Übung schwieriger zu gestalten, kannst du das Gewicht schrittweise erhöhen.
  • Erweiterte Variante: Genau wie beim Bankdrücken mit der Langhantel kannst du auch hier die Neigung der Hantelbank verändern. Zum Beispiel erlaubt dir eine Schrägbank (mit einer Neigung von 30–45 Grad), die obere Brustmuskulatur stärker zu beanspruchen.

Schulterdrücken mit Langhantel

Das Schulterdrücken mit Langhantel ist eine hervorragende Übung, um die Schultermuskulatur zu stärken, insbesondere den Deltamuskel. Darüber hinaus trainiert sie auch den Trizeps und stabilisierende Muskeln im Oberkörper. Diese Übung ist besonders effektiv, um viel Kraft aufzubauen.

Ausgangsposition: Stelle dich schulterbreit vor die Hantelablage. Die Langhantel liegt auf der Ablage etwa auf Höhe deines Schlüsselbeins, die Handflächen zeigen nach vorne, und deine Hände sind schulterbreit oder etwas weiter auseinander. Deine Füße stehen fest auf dem Boden, mit leicht gebeugten Knien. Dein Rücken ist gerade, der Blick nach vorne gerichtet und der Bauch angespannt, um eine stabile Haltung zu gewährleisten. Greife die Langhantel mit einem Obergriff (Handflächen nach vorne), halte die Stange in Schulterhöhe

Bewegung nach oben: Drücke die Langhantel explosiv aber kontrolliert nach oben, indem du deine Arme vollständig streckst. Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt und du nicht ins Hohlkreuz fällst. Die Langhantel sollte sich direkt über deinem Kopf befinden, ohne dass du dich nach hinten lehnst. Der Blick bleibt während der gesamten Bewegung nach vorne gerichtet.

Rückkehr in die Ausgangsposition: Senke die Langhantel nun kontrolliert zurück auf die Ausgangshöhe (Schulterhöhe), während du langsam einatmest. Achte darauf, dass die Bewegung gleichmäßig und ohne Schwung erfolgt.

Variation

  • Einfache Variante: Eine einfachere Variante besteht darin, das Schulterdrücken mit reduziertem Gewicht auszuführen. Hier kannst du dich stärker auf die Technik konzentrieren und deine Schultern langsam an das Training gewöhnen.
  • Schwere Variante: Um die Schulterdrücken schwieriger zu gestalten, kannst du das Gewicht progressiv erhöhen.
  • Erweiterte Variante: Eine gute Variation wäre die Langhantel einfach mit Kurzhanteln auszutauschen. Überdies kannst du mit den Kurzhanteln die Übung auch sitzend ausführen, was noch mehr Fokus auf die Schultern erlaubt.

Pull-Übungen (Ziehen)

Diese Übungen gehören zur Kategorie der Pull-Bewegungen und beanspruchen dieselben Muskelgruppen wie die Übungen ohne Geräte und mit Basic-Equipment. Mit Hanteln kannst du jedoch für mehr Variation sorgen und neue Reize setzen. Kombiniere diese Übungen gerne mit den Pull-Übungen aus den vorherigen Kapiteln – es geht nicht um ein „Entweder-oder“, sondern um eine sinnvolle Ergänzung.

Langhantelrudern

Das Langhantelrudern ist eine der effektivsten Übungen für den Rücken und trainiert eine Vielzahl von Muskeln: den breiten Rückenmuskel, die Rhomboiden, Trapezmuskeln und den Bizeps.

Ausgangsposition: Stelle dich schulterbreit und beuge deine Knie leicht. Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne, sodass dein Oberkörper etwa in einem Winkel von 45 bis 90 Grad zum Boden zeigt. Greife die Langhantel fest etwas breiter als schulterbreit. Deine Handflächen zeigen nach unten (Obergriff). Deine Arme sind ausgestreckt und die Langhantel befindet sich unter deinem Oberkörper in der Luft. Achte darauf, dass dein Rücken in einer neutralen Position bleibt – also kein Hohlkreuz oder Rundrücken entsteht.

Bewegung nach oben: Ziehe nun die Langhantel kontrolliert in Richtung deines Bauches. Deine Ellenbogen bewegen sich nach hinten, und du solltest den Oberkörper nicht in Richtung der Stange ziehen, sondern die Stange mit den Rückenmuskeln zu dir bringen.

Rückkehr nach unten: Senke die Langhantel langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Die Arme sind dabei gestreckt, aber achte darauf, dass du nie die Spannung im Rücken verlierst. Dein Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegung in der gleichen Position.

Variation

  • Einfache Variante: Auch das Rudern mit geringem Gewicht und mehr Fokus auf die Technik ist eine gute Möglichkeit für Anfänger.
  • Schwere Variante: Wenn du das Langhantelrudern anspruchsvoller gestalten möchtest, kannst du das Gewicht progressiv erhöhen. Achte jedoch darauf, dass du die Bewegung auch bei höherem Gewicht kontrolliert ausführst und keine Schwungbewegungen machst.
  • Erweiterte Variante: Eine Variation ist mit einem Untergriff zu rudern, was den Fokus stärker auf den Bizeps legt. Eine weitere Möglichkeit ist das Rudern mit Kurzhanteln. Hier kannst du bei Bedarf einen besseren Fokus auf jede Seite zu legen.

Einarmiges Kurzhantelrudern

Das einarmige Kurzhantelrudern betont im Vergleich zum stehenden Langhantelrudern vor allem den Latissimus. Da du einseitig trainierst, fördert das einarmige Rudern auch die Ausbalancierung der beiden Körperhälften und hilft, muskuläre Dysbalancen zu korrigieren.

Ausgangsposition: Positioniere ein Knie und eine Hand auf einer Bank. Dein Arm und Oberschenkel sollten in einem stabilen Winkel von etwa 90 Grad zum Boden geneigt sein. Die andere Hand hält die Kurzhantel und der andere Fuß ist stabil am Boden. Dein Rücken bleibt gerade, die Wirbelsäule ist neutral.

Bewegung nach oben: Ziehe nun die Kurzhantel kontrolliert nach oben. Dein Ellenbogen sollte dicht am Körper bleiben und sich in Richtung hinterer Oberkörper bewegen. Achte darauf, dass du mit den Rückenmuskeln ziehst und nicht mit dem Arm. Die Hand sollte sich in Richtung deines Bauches bewegen, während du die Hantel anhebst. Dein Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegung stabil und unverändert. Achte darauf, die Schulter nicht nach vorne zu ziehen.

Bewegung nach unten: Senke die Kurzhantel langsam wieder ab, bis der Arm vollständig gestreckt ist und du eine gute Spannung im Latissimus spürst. Achte darauf, dass du die Bewegung kontrolliert ausführst, ohne die Hantel „fallen“ zu lassen. Die Wiederholung wird mit jeder Seite durchgeführt.

Variation

  • Einfache Variante: Wenn du gerade erst mit dem Krafttraining zu Hause beginnst, kannst du das Gewicht der Kurzhantel reduzieren und die Übung ohne zusätzliches Gewicht ausführen, um dich auf die Technik zu konzentrieren.
  • Schwere Variante: Du kannst das einarmige Kurzhantelrudern anspruchsvoller gestalten, indem du das Gewicht der Hantel schrittweise erhöhst. Achte darauf, dass du auch bei schwereren Gewichten die Übung kontrolliert ausführst, um Verletzungen zu vermeiden.

Reverse-Flys

Diese Übung zielt darauf ab, die Rückseite der Schulter zu stärken, die bei vielen Trainingsprogrammen oft vernachlässigt wird. Das sorgt nicht nur für eine bessere Körperhaltung, sondern verringert auch das Risiko von Schulterverletzungen.

Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Deine Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Beuge nun leicht die Knie und kippe deinen Oberkörper nach vorne, sodass er etwa einen Winkel von 45 Grad zum Boden bildet. Dein Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade, deine Wirbelsäule in einer neutralen Position. Die Arme hängen mit einem leicht gebeugten Ellenbogen in Richtung Boden.

Bewegung nach oben: Führe nun beide Kurzhanteln gleichzeitig in einem Bogen seitlich nach oben, bis deine Arme parallel zum Boden sind. Die Ellenbogen sollten dabei weiterhin leicht gebeugt bleiben. Achte darauf, dass du nicht mit den Händen ziehst, sondern mit den Schultern die Bewegung steuerst. Deine Handflächen sollten während der gesamten Bewegung zueinander zeigen, und du konzentrierst dich darauf, die hinteren Schultern zusammenzuziehen.

Bewegung nach unten: Senke die Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, bis deine Arme wieder fast vollständig gestreckt sind. Vermeide es, die Bewegung abrupt zu stoppen oder die Hanteln zu „fallen zu lassen“. Achte darauf, dass du deine Schultern in der Endposition nicht nach vorne ziehen lässt, um die Spannung in den rückseitigen Schultermuskeln zu erhalten.

Variation

  • Einfache Variante: Anfänger können die Bewegung mit weniger Gewicht ausführen und die Übung langsamer durchführen, um die Muskulatur besser zu spüren.
  • Schwere Variante: Eine schwierige Variante ist es, das Gewicht der Kurzhanteln zu erhöhen oder in der oberen Bewegung die Schulterblätter bewusst zusammenzuziehen, um die Spannung im oberen Rücken zu maximieren.

Kniedominante Übungen für das Krafttraining daheim

Diese Übungen zählen zur Kategorie der kniedominanten Bewegungen und trainieren dieselben Muskelgruppen wie die Übungen ohne Geräte oder mit Basic-Equipment. Durch die Verwendung von Hanteln kannst du jedoch noch mehr Abwechslung schaffen und zusätzliche Reize setzen. Ergänze diese Übungen gerne mit den kniedominanten Übungen aus den vorherigen Kapiteln – sieh es nicht als ein „Entweder-oder“, sondern immer als eine sinnvolle Kombination.

Kniebeugen mit Langhantel

Die Kniebeugen mit Langhantel sind eine fortgeschrittene Variante der klassischen Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht. Diese Übung baut auf der bekannten Bewegung auf, integriert jedoch die Langhantel als zusätzliches Gewicht, um die Belastung und damit den Trainingseffekt für dein Krafttraining zu Hause erheblich zu steigern. Sie trainieren intensiv Oberschenkel, Gesäß und hinteren Rücken und eignen sich ideal für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse im Unterkörper.

Ausgangsposition: Stelle dich schulterbreit hin und platziere die Langhantel sicher auf deinem oberen Rücken, knapp unterhalb des Nackens. Achte darauf, dass die Stange gleichmäßig ausbalanciert ist. Deine Hände greifen die Stange etwas weiter als schulterbreit und sorgen für Stabilität. Dein Blick bleibt nach vorne gerichtet, und deine Brust ist leicht angehoben.

Bewegung nach unten: Schiebe deine Hüften langsam nach hinten, während du deine Knie beugst. Senke deinen Körper kontrolliert ab, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind – tiefer, wenn es deine Beweglichkeit erlaubt. Halte den Oberkörper aufrecht und den Rücken gerade. Die Knie sollten in die gleiche Richtung wie deine Zehen zeigen, ohne nach innen zu kippen.

Bewegung nach oben: Drücke dich kraftvoll über die Fersen zurück nach oben. Deine Hüften und Knie sollten sich gleichzeitig bewegen. Halte die Langhantel sicher und kontrolliert während der gesamten Bewegung. Beende die Wiederholung in aufrechter Position, aber mit angespanntem Körper.

Variation

  • Einfache Variante: Wenn du noch nicht vertraut mit der Übung bist, beginne mit einem geringen Gewicht oder nur mit der Langhantelstange.
  • Schwere Variante: Für fortgeschrittene Trainierende kannst du die Tiefe der Kniebeuge erhöhen, um die Muskulatur intensiver zu beanspruchen. Natürlich ist die Verwendung von schwereren Gewichten eine weitere Option.
  • Erweiterte Variante: Die Frontkniebeuge, bei der die Langhantel vor deinem Körper auf den Schultern ruht, setzt einen stärkeren Fokus auf die vorderen Oberschenkel und erfordert eine hohe Rumpfstabilität.

Bulgarian-Split-Squats mit Kurzhanteln

Die Bulgarian-Split-Squats mit Kurzhanteln sind eine hervorragende Übung, um deine Beinkraft, Gesäßmuskulatur und Rumpfstabilität zu trainieren. Durch die einseitige Belastung fordern sie zusätzlich dein Gleichgewicht und verbessern die Koordination.

Ausgangsposition: Setze dich auf eine Bank oder einen Stuhl. Strecke ein Bein aus und platziere es auf dem Boden. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und positioniere den Fuß des hinteren Beins auf der Erhöhung. Dein Standbein sollte stabil und leicht nach vorne ausgerichtet sein, während dein Oberkörper aufrecht bleibt.

Bewegung nach unten: Beuge langsam das Knie deines vorderen Beins, während du deine Hüfte nach unten senkst. Dein hinteres Knie sollte sich dabei in Richtung des Bodens bewegen, ohne ihn zu berühren.

Bewegung nach oben: Drücke dich kraftvoll über die Ferse deines Standbeins zurück nach oben in die Ausgangsposition. Halte die Kurzhanteln während der gesamten Bewegung sicher an deinen Seiten und den Oberkörper stabil.

Variation

  • Einfache Variante: Führe die Übung ohne Kurzhanteln aus, um dich zunächst an die Bewegung zu gewöhnen. Alternativ kannst du die Höhe der Erhöhung reduzieren, um die Stabilität zu erleichtern.
  • Schwere Variante: Steigere die Belastung, indem du schwerere Kurzhanteln verwendest.
  • Erweiterte Variante: Eine Option ist die Integration von „Puls-Wiederholungen“, bei denen du am tiefsten Punkt der Bewegung kleine Auf- und Abbewegungen machst.

Hüftdominante Übungen

Diese Übungen gehören zur Kategorie der hüftdominanten Bewegungen und beanspruchen dieselben Muskelgruppen wie die Übungen ohne Geräte und mit Basic-Equipment. Mit Hanteln kannst du jedoch für mehr Variation sorgen und neue Reize setzen. Kombiniere diese Übungen gerne mit den hüftdominanten Übungen aus den vorherigen Kapiteln – es geht nicht um ein „Entweder-oder“, sondern um eine sinnvolle Ergänzung.

Rumänisches-Kreuzheben

Das Rumänische-Kreuzheben ist eine gezielte Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Gesäßmuskel und den unteren Rücken. Im Gegensatz zum klassischen Kreuzheben liegt der Fokus stärker auf der Hüftstreckung, was diese Variante ideal für den Aufbau der hinteren Muskelkette macht. Mit korrekter Technik lässt sich die Mobilität und Stabilität der Hüfte verbessern.

Ausgangsposition: Stelle dich hüftbreit hin, die Füße zeigen leicht nach außen. Greife die Langhantel im Obergriff (beide Handflächen zeigen zum Körper) oder im Wechselgriff und halte sie vor deinem Körper. Die Knie sind leicht gebeugt, der Rücken bleibt gerade, und der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Hantel ruht in der Nähe deiner Oberschenkel.

Bewegung nach unten: Schiebe langsam die Hüfte nach hinten, während du die Hantel kontrolliert entlang der Beine absenkst. Halte den Rücken stets in einer neutralen Position und die Knie nur minimal gebeugt. Senke die Hantel, bis du eine deutliche Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst. In der Regel endet die Bewegung knapp unterhalb der Knie oder in Höhe der Schienbeine.

Bewegung nach oben: Drücke die Hüfte kraftvoll nach vorne, während du dich wieder aufrichtest. Halte die Hantel nah am Körper, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.

Variation

  • Einfache Variante: Du kannst mit leichtem Gewicht oder nur der Hantelstange üben, um die Technik zu perfektionieren.
  • Schwere Variante: Verwende schwerere Gewichte und steigere so progressiv die Belastung.
  • Erweiterte Variante: Eine Variation ist das einbeinige Rumänische-Kreuzheben, das zusätzlich dein Gleichgewicht fordert.

Hip-Thrusts mit Hantelscheibe

Die Hip-Thrusts sind eine äußerst effektive Übung, um gezielt den Gesäßmuskel (Glutes) sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Sie eignen sich ideal, um deine Hüftstreckkraft zu verbessern und eine ästhetische Körpermitte zu bekommen – die perfekte Kraftübung für Frauen zu Hause.

Ausgangsposition: Setze dich mit dem Rücken an eine flache Bank. Die Schulterblätter sollten auf der Bank aufliegen, während der untere Rücken frei bleibt. Stelle deine Füße hüftbreit auf den Boden, die Knie sind im rechten Winkel gebeugt. Lege eine Hantelscheibe auf deinen Hüftbereich und halte sie mit beiden Händen fest, um sie während der Übung zu stabilisieren.

Bewegung nach oben: Spanne deine Gesäßmuskeln an und drücke deine Hüfte nach oben, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Achte darauf, dass der untere Rücken stabil bleibt und sich nicht überstreckt. Der Fokus liegt auf der Hüftstreckung durch den Gesäßmuskel.

Bewegung nach unten: Senke die Hüfte kontrolliert ab, bis sie knapp über dem Boden ist, ohne die Spannung im Gesäß vollständig zu verlieren. Wiederhole die Bewegung in einem gleichmäßigen Tempo.

Variation

  • Einfache Variante: Verzichte zunächst auf die Hantelscheibe und führe die Übung nur mit deinem Körpergewicht aus. Dies ermöglicht dir, die Technik zu erlernen und dich an die Bewegung zu gewöhnen.
  • Schwere Variante: Verwende eine schwerere Hantelscheibe oder ersetze diese durch eine Langhantel für mehr Widerstand. Alternativ kannst du ein Widerstandsband um die Oberschenkel legen, um die Gesäßmuskeln zusätzlich zu aktivieren.
  • Erweiterte Variante: Führe einbeinige Hip-Thrusts aus, um die Intensität zu steigern und gleichzeitig dein Gleichgewicht sowie die Rumpfstabilität zu trainieren.

Core-Übungen für das Krafttraining zuhause

Für Core-Übungen sind Hanteln nicht besonders nützlich. Orientiere dich einfach an den Übungen aus den vorherigen Abschnitten.

Fazit: Krafttraining zu Hause

Krafttraining zu Hause bietet dir eine flexible und effektive Möglichkeit, deine körperliche und mentale Fitness zu verbessern – unabhängig von deinem Trainingslevel. Mit den richtigen Übungen und minimalem Equipment kannst du alle wichtigen Bewegungsmuster abdecken und deine Ziele erreichen, sei es der Muskelaufbau, das Abnehmen oder die allgemeine Stärkung für den Alltag.

Ob du das Krafttraining zuhause mit deinem eigenen Körpergewicht startest, Basic-Equipment wie Klimmzugstange und TRX-System nutzt oder dein Training mit Hanteln erweiterst – die Möglichkeiten sind vielfältig und anpassbar. Für Anfänger ist das Krafttraining zu Hause ideal, um ohne großen Aufwand Fortschritte zu erzielen. Fortgeschrittene und Profis können mit gezielter Übungsauswahl und Steigerung des Widerstands weiterhin die notwendigen Reize setzen.

Das Beste daran? Krafttraining zu Hause ist nicht nur effektiv, sondern spart Zeit und ist flexibel in deinen Alltag integrierbar. Jetzt liegt es an dir, den ersten Schritt zu machen – dein Körper und Geist werden es dir danken!