Muskelaufbau mit Calisthenics – So wird es gemacht!

Calisthenics hat längst seinen Platz in der Fitnesswelt erobert. Hier wird vorrangig mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, also ohne Hanteln oder Maschinen. Viele verbinden Calisthenics vor allem mit Körperbeherrschung, Beweglichkeit und Kraftausdauer. Aber kann man mit Calisthenics Muskeln aufbauen? Der Glaube „du musst ins Fitnessstudio gehen, wenn du Muskeln aufbauen möchtest“ hält sich noch immer hartnäckig.

Das ist jedoch ein großer Irrglaube und vollkommen falsch! Tatsächlich kannst du mit den richtigen Calisthenics-Übungen effektiven Muskelaufbau erreichen. In diesem Artikel erfährst du, wie das geht und welche Übungen sich besonders dafür eignen.

Wie werden Muskeln aufgebaut?

Rund um das Thema Muskelwachstum kursieren viele Mythen, da Coaches und Influencer oft ihre eigenen Methoden als „ultimative Lösung“ verkaufen. Tatsächlich beruht der Muskelaufbau (Hypertrophie) jedoch auf einigen klaren, wissenschaftlich fundierten Prinzipien.

Um Muskeln wachsen zu lassen, braucht es einen gezielten Trainingsreiz, der die Muskeln fordert. Nach dem Training beginnt die Erholungsphase, in der der Körper beschädigte Muskelzellen repariert und neues Protein bildet – ein Vorgang, der als Proteinsynthese bekannt ist. Der Muskel passt sich an, um zukünftige Belastungen besser zu bewältigen. Für nachhaltiges Muskelwachstum muss dieser Zyklus aus Belastung und Erholung regelmäßig wiederholt werden.

Doch wie setzen wir den richtigen Reiz für Hypertrophie? Die Wissenschaft beschreibt hierfür drei Hauptmechanismen:

  1. Mechanische Spannung: Langanhaltende Spannung in den Muskelfasern, idealerweise im gedehnten Zustand, fördert das Wachstum optimal. Eine vollständige Bewegungsamplitude (Full Range of Motion) verstärkt die mechanische Spannung, die laut aktueller Forschung der entscheidende Faktor für Hypertrophie ist.

  2. Metabolischer Stress: Bei intensiven Belastungen entstehen Stoffwechselprodukte wie Laktat, die den berühmten „Pump“ hervorrufen. Hohe Wiederholungszahlen und kurze Pausen fördern diesen Effekt und setzen so einen Wachstumsreiz.

  3. Muskelermüdung (Muscle Damage): Training bis zum Muskelversagen führt zu Ermüdung und kann den Reparaturprozess ankurbeln. Allerdings wird Muskelermüdung heute als direkter Wachstumsfaktor zunehmend kritisch betrachtet.

Diese Prinzipien bilden die Grundlage für effektives Muskelwachstum – unabhängig von der Sportart, Disziplin, Trainingsmethode etc.

Kann man mit Calisthenics Muskeln aufbauen?

Betrachten wir den wichtigsten Faktor für Muskelwachstum: die mechanische Spannung. Diese entsteht idealerweise durch Übungen mit einer großen Bewegungsamplitude und einem gewissen Widerstand. Hier kommt das sogenannte Resistance Training ins Spiel – also jede Trainingsform, bei der ein Widerstand überwunden wird. Dieser Widerstand kann alles Mögliche sein: Hanteln, Widerstandsbänder oder einfach das eigene Körpergewicht. Dem Muskel ist es letztlich egal, woher der Widerstand kommt – solange die mechanische Spannung vorhanden ist, wird das Signal für Muskelwachstum gesendet.

Mit Liegestützen oder Klimmzügen kannst du also genauso Muskeln aufbauen wie mit Hanteltraining im Gym. Die Antwort lautet daher ganz klar: Ja, Muskelaufbau mit Calisthenics ist absolut möglich.

Wie gelingt der Muskelaufbau mit Calisthenics-Übungen?

Wir wissen jetzt wie Hypertrophie funktioniert und das Calisthenics Muskeln aufbaut. Es ist aber entscheidend, wie du Calisthenics machst, damit du auch die gewünschte Muskelmasse entwickelst. Die falsche Anwendung des Calisthenics-Sports führt oft zu enttäuschenden Ergebnissen.

Wähle Übungen, die eine hohe mechanische Spannung erzeugen. Im nächsten Abschnitt stelle ich dir einige ideale Übungen vor. Aber unabhängig von der Übungswahl solltest du immer zwei zentrale Prinzipien befolgen: Volumen und Anstrengung. Das bedeutet, dass du für jede Muskelgruppe pro Woche zwischen 10 und 20 Sätze anstreben solltest, wobei die Wiederholungszahl zwischen 5 und 30 liegen kann. Wichtig dabei: Jeder Satz sollte eine ausreichende Anstrengung erreichen, idealerweise trainierst du bis etwa 1–3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen.

Viele Menschen halten sich an diese Grundsätze und sehen dennoch keinen Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht. Oft liegt das an der Vernachlässigung zweier entscheidender Konzepte: Progressive Steigerung und Kontinuität.

  1. Progressive Steigerung: Für nachhaltigen Erfolg musst du dich progressive in irgendeiner Form steigern. Wenn du über längere Zeit keine Fortschritte machst, könnte dein Trainingsplan Anpassungen brauchen. Mögliche Ursachen sind zu wenig Pause zwischen Einheiten, zu geringes Volumen, eine zu niedrige Kalorienzufuhr oder eine geringe Proteineinnahme. Hier gibt es viele verschiedene Variablen und es ist unmöglich alle aufzuzählen. Bei Stagnation musst du dich jedenfalls auf Fehlersuche begeben und gegebenenfalls Variablen anpassen.

  2. Kontinuität: Dieser Punkt ist einfach zu verstehen, aber oft schwer umzusetzen. Wenn du mit Calisthenics Muskeln aufbauen möchtest, erfordert es regelmäßiges, langfristiges Training. Gelegentliche Liegestütze oder sporadische Klimmzüge reichen nicht aus – du musst konsequent über Wochen und Monate hinweg ein bestimmtes Trainingsvolumen absolvieren.

Wenn du diese Prinzipien umsetzt, wirst du mit Calisthenics Muskeln aufbauen. Denk daran: Für den Körper ist die Art des Widerstands egal – ob Hanteln, Maschinen oder das eigene Körpergewicht. Ich garantiere dir, du wirst mit Calisthenics Muskeln entwickeln. Entscheidend ist, wie du die Übungen ausführst und dein Training strukturierst.

Welche Calisthenics Übungen sind am besten für Muskelaufbau?

Beim Muskelaufbau ist es wichtig, Übungen zu wählen, die eine große Bewegungsamplitude bieten und sowohl die konzentrische als auch die exzentrische Muskelarbeit einbeziehen. Die Grundübungen im Calisthenics erfüllen diese Anforderungen optimal. Hier stelle ich die wichtigsten Calisthenics-Übungen für den Muskelaufbau vor. Wenn du mehr über die Ausführung dieser Basics erfahren möchtest, schau dir unseren Artikel mit Videounterstützung zu den Calisthenics-Anfängerübungen an.

Liegestütze (Push-ups)

  • Zielmuskeln:Großer Brustmuskel
  • Unterstützende Muskeln: Trizeps, vorderer Teil des Deltamuskels, Knorrenmuskel, vordere Sägemuskel

Die Intensität lässt sich durch die Position der Beine variieren. Wenn sich der Oberkörper über den Beinen befindet (z. B. Hände auf einer Parkbank und Füße am Boden), wird die Übung leichter. Je höher die Beine positioniert sind, desto anspruchsvoller wird der Liegestütz (z. B. Hände am Boden und Füße auf einer Parkbank).

Klimmzüge (Pull-ups)

  • Zielmuskeln: Breiter Rückenmuskel, untere Fasern des Kapuzenmuskel, großer und kleiner Rautenmuskel, großer Rundmuskel
  • Unterstützende Muskeln: Rückenstrecker, Bizeps, Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel

Für Anfänger können Klimmzüge herausfordernd sein. Du kannst Unterstützung nutzen, indem du die Beine auf einen Stuhl stellst (wenn die Stange hoch ist) oder ein Widerstandsband zur Hilfe nimmst. Bänder in verschiedenen Stärken sind ideal für schrittweisen Fortschritt.

Kniebeugen (Squats)

  • Zielmuskeln: Quadrizeps, Beinbizeps, großer Gesäßmuskel
  • Unterstützende Muskeln: Rückenstrecker, Dreiköpfiger Adduktor

Normale Kniebeugen sind für Anfänger gut geeignet. Die Schwierigkeit lässt sich mit einbeinigen Kniebeugen erhöhen. Ausfallschritte sind eine gute Zwischenvariante, bei der du zusätzlich ein Gewicht in den Händen halten kannst, um die Intensität zu steuern.

Dips

  • Zielmuskeln: Trizeps, Knorrenmuskel, vorderer Teil des Deltamuskels, großer Brustmuskel
  • Unterstützende Muskeln: langer und kurzer radialer Handstrecker, ulnarer Handstrecker, gemeinsamer Fingerstrecker, Kleinfingerstrecker

Dips werden häufig am Barren durchgeführt, können aber auch zwischen zwei stabilen Stühlen ausgeführt werden. Anfänger können die Übung durch Unterstützung mit den Beinen oder einem Widerstandsband erleichtern.

Rudern

  • Zielmuskeln: oberer Rückenmuskel, großer Rautenmuskel, kleiner Rautenmuskel, hinterer Teil des Deltamuskels, breiter Rückenmuskel
  • Unterstützende Muskeln: Bizeps, Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel, Unterarmmuskulatur, Rückenstrecker

Rudern kann auch ohne eine klassische Stange ausgeführt werden, z. B. an der Tischkante in Rückenlage. Wenn du an einer Stange trainierst, lässt sich die Intensität sehr einfach über den Körperwinkel steuern: Je aufrechter der Körper, desto leichter ist die Ruderbewegung.

Beinheben (Leg Raises)

  • Zielmuskeln: Gerader Bauchmuskel, pyramidenförmiger Muskel
  • Unterstützende Muskeln: schräger Bauchmuskel

Beginne zunächst mit angezogenen Beinen und steigere die Intensität, indem du die Beine zunehmend streckst. Für eine leichtere Variante kann das Beinheben im Liegen durchgeführt werden.

Calisthenics oder Hanteltraining: Was ist besser?

Wenn das Ziel ausschließlich Muskelwachstum ist, bietet klassisches Hanteltraining im Fitnessstudio gewisse Vorteile. Dort stehen dir Geräte zur Verfügung, mit denen du Muskeln gezielt aus verschiedenen Winkeln trainieren kannst. Des Weiteren ist die Steigerung der Belastung etwas einfacher zu meistern und messen: Du greifst einfach zu einer schwereren Hantel. Der große Vorteil des Gyms liegt also in der Effizienz, was das Ziel Muskelwachstum betrifft.

Aber – und hier kommt das „große Aber“ – auch mit Calisthenics lässt sich erfolgreich Muskelmasse aufbauen. Es erfordert allerdings etwas mehr Kreativität. Vor allem zu Beginn wirst du kaum einen Unterschied in den Ergebnissen bemerken, ob du mit Hanteln oder deinem Körpergewicht trainierst. Erst ab einem bestimmten Trainingslevel wird die Progression im Fitnessstudio effizienter als im Calisthenics-Park. Die Realität ist jedoch, dass die meisten von uns diesen Punkt noch nicht erreicht haben und erst nach langer Zeit erreichen würden.

Letztlich ist keine der beiden Methoden „besser“ als die andere – es kommt auf deine Ziele an. Wenn dein einziges Anliegen der maximale Muskelaufbau ist und du bereit bist, andere Vorteile dafür zu opfern, ist das Hanteltraining im Fitnessstudio die perfekte Wahl. Möchtest du aber Muskeln aufbauen und noch weiter Vorteile genießen, dann ist Calisthenics die richtige Entscheidung.

Welche Vorteile hat Calisthenics neben Muskelwachstum?

Calisthenics bietet Sportlern auf jedem Level umfassende Vorteile. Hier ist ein Überblick über die positiven Effekte zusätzlich zum Muskelaufbau mit eigenem Körpergewicht.

Verbesserte Körperhaltung durch bewusste Bewegungen

Calisthenics-Übungen verlangen hohe Körperkontrolle und fördern dadurch eine gesunde Haltung. Besonders Menschen, die viel sitzen und unter Verspannungen leiden, können durch regelmäßiges Training ihre Haltung aktiv verbessern. Indem man gezielt den ganzen Körper einsetzt, lernt man, seine Bewegungen bewusst zu steuern – das führt zu einer verbesserten Mobilität und wirkt sich langfristig positiv auf die Haltung im Alltag aus.

Koordination und funktionelle Kraft stärken

Calisthenics beansprucht den Körper auf natürliche Weise und stärkt das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen. Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining mit Geräten, bei dem meist einzelne Muskeln isoliert trainiert werden, nutzt man beim Calisthenics jede Übung, um mehrere Muskeln gleichzeitig zu aktivieren. Ganzkörperübungen wie Liegestütze trainieren etwa Brust, Schultern, Arme und Core in einem – das fördert sowohl die Beweglichkeit als auch die koordinierte Zusammenarbeit der Muskeln.

Trainiere überall ohne teure Ausrüstung

Ein herausragender Vorteil von Calisthenics ist die Unabhängigkeit vom Fitnessstudio. Die Übungen lassen sich überall durchführen – sei es zu Hause, im Park oder auf Reisen. Durch den Verzicht auf teure Geräte wird das Training flexibel, kostengünstig und zeitsparend. Du bist nicht an Öffnungszeiten oder Stoßzeiten gebunden und kannst jederzeit loslegen.

Effektives Training für jedes Level

Calisthenics ist für alle Fitnesslevels geeignet. Als Anfänger kannst du mit einfachen Übungen starten und dich Schritt für Schritt steigern. Durch Anpassungen wie langsame Wiederholungen oder Veränderungen im Übungswinkel kannst du die Intensität nach Bedarf erhöhen und so kontinuierliche Fortschritte erzielen.

Stärkere Gelenke und geringeres Verletzungsrisiko im Alltag

Da Calisthenics auf saubere Ausführung und maximalen Bewegungsumfang setzt, werden die Gelenke gestärkt und die Stabilität des gesamten Körpers verbessert. Diese Form des funktionellen Trainings hilft, Überlastungen im Alltag vorzubeugen und das Verletzungsrisiko bei anderen Sportarten zu reduzieren. Mit Calisthenics werden die Gelenke widerstandsfähiger und langfristig besser geschützt.

Wie oft sollte man trainieren?

Die optimale Trainingsfrequenz hängt von verschiedenen Faktoren ab. Für manche ist ein Training von dreimal pro Woche ideal, während andere möglicherweise von sechs Einheiten profitieren. Grundsätzlich richtet sich die Häufigkeit nach deiner Regenerationsfähigkeit. Wenn dein Hauptziel der Muskelaufbau mit Calisthenics ist, solltest du besonders auf ausreichend Erholung achten. Die beste Trainingsfrequenz für Hypertrophie ist jene, die es dir ermöglicht, das maximale Trainingsvolumen pro Woche zu erreichen, während du gleichzeitig genug Zeit für die Regeneration lässt. Wenn du noch keine Erfahrung mit Calisthenics hast, starte damit, jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche zu trainieren und ihr mindestens 48 Stunden Erholung zwischen den Einheiten zu gönnen.

Wie sieht ein Calisthenics Trainingsplan für Musekelaufbau aus?

Wenn du noch kein Profi bist, halte deinen Plan einfach und mache es nicht unnötig kompliziert. Hypertrophie-Training bietet viele Variationen, und solange du die fundamentalen Prinzipien beachtest, führen alle zum Erfolg. Möchtest du Muskeln mit eigenem Körpergewicht aufbauen, dann folge der empfohlenen Richtlinie.

Richtlinie für einen Trainingsplan

  1. Das Allerwichtigste ist, dass der Trainingsplan kontinuierlich über einen langen Zeitraum durchgezogen werden kann.

  2. Dann achte darauf, pro Woche genug Volumen für jede Muskelgruppe unterzubringen – idealerweise 10-20 Arbeitssätze für die großen Muskelgruppen. Wenn dein primäres Ziel mit Calisthenics Muskelaufbau ist, solltest du in den meisten Sätzen zwischen 8 und 20 Wiederholungen anstreben.

  3. Danach teile dein Trainingsvolumen in Einheiten so auf, dass du sie regelmäßig durchführen kannst und genügend Zeit für die Regeneration dazwischen bleibt.

  4. Wenn du dich kontinuierlich steigerst, bist du auf dem richtigen Weg. Solltest du jedoch feststellen, dass deine Fortschritte stagnieren oder sogar zurückgehen, ist es an der Zeit, deinen Plan anzupassen.

Wie sieht ein Beispiel aus? Es gibt unzählige Varianten, die zum selben Ziel führen. Für Anfänger ist oft ein Ganzkörper Trainingsplan ein guter Start, um Muskeln mit Calisthenics aufzubauen. Aber vergiss nicht, das ist nur eine von vielen Möglichkeiten.

Beispiel eines Ganzkörper-Splits für Muskelaufbau

Tag 1

  • Klimmzüge: 3 bis 4 Sätze, 8 bis 12 Wiederholungen
  • Dips: 3 bis 4 Sätze, 8 bis 15 Wiederholungen
  • Rudern: 3 bis 4 Sätze, 8 bis 20 Wiederholungen
  • Liegestütze: 3 bis 4 Sätze, 8 bis 20 Wiederholungen
  • Kniebeugen: 5 Sätze, 8 bis 20 Wiederholungen
  • Beinheben: 5 Sätze, 8 bis 20 Wiederholungen

Tag 2

  • Pause

Tag 3

  • Klimmzüge: 3 bis 4 Sätze, 8 bis 12 Wiederholungen
  • Dips: 3 bis 4 Sätze, 8 bis 15 Wiederholungen
  • Rudern: 3 bis 4 Sätze, 8 bis 20 Wiederholungen
  • Liegestütze: 3 bis 4 Sätze, 8 bis 20 Wiederholungen
  • Kniebeugen: 5 Sätze, 8 bis 20 Wiederholungen
  • Beinheben: 5 Sätze, 8 bis 20 Wiederholungen

Tag 4

  • Pause

Tag 5

  • Klimmzüge: 3 bis 4 Sätze, 8 bis 12 Wiederholungen
  • Dips: 3 bis 4 Sätze, 8 bis 15 Wiederholungen
  • Rudern: 3 bis 4 Sätze, 8 bis 20 Wiederholungen
  • Liegestütze: 3 bis 4 Sätze, 8 bis 20 Wiederholungen
  • Kniebeugen: 5 Sätze, 8 bis 20 Wiederholungen
  • Beinheben: 5 Sätze, 8 bis 20 Wiederholungen

Tag 6

  • Pause

Tag 7

  • Pause

Fazit: Kann man mit Calisthenics Muskeln aufbauen?

Viele Menschen haben immer noch Zweifel, ob Muskelaufbau mit eigenem Körpergewicht wirklich machbar ist. Doch das ist ein Mythos – du kannst mit Calisthenics problemlos Muskeln aufbauen. Entscheidend ist, dass du die grundlegenden Prinzipien verstehst und zielgerichtet trainierst. Sobald du weißt, wie Muskelwachstum funktioniert, wird klar, dass es deinem Körper egal ist, welchen Widerstand du bewegst. Mit der richtigen Strategie, steht einem erfolgreichen Muskelaufbau mit Calisthenics nichts im Weg.