Muskelaufbau: Unterschied zwischen Frau und Mann ist kleiner als gedacht

Haben Männer beim Muskelaufbau wirklich einen Vorteil gegenüber Frauen? Und wie groß sind die Unterschiede zwischen den Geschlechtern tatsächlich? Eine aktuelle Analyse hat genau diese Fragen untersucht. Die Ergebnisse zeigen: Es gibt zwar gewisse Unterschiede, doch Frauen können genauso erfolgreich Muskeln aufbauen wie Männer – wenn man die richtigen Ansätze verfolgt.

Ergebnis einer neuen Studie

Eine Meta-Analyse von Refalo und Kollegen zeigt, dass Männer in absoluten Zahlen beim Muskelwachstum einen leichten Vorteil haben. Das bedeutet, dass Männer durchschnittlich etwas mehr Muskelmasse aufbauen als Frauen, vor allem im Oberkörper. Wenn man jedoch die relativen Zuwächse, also den prozentualen Muskelaufbau im Verhältnis zur Ausgangsgröße betrachtet, sind die Ergebnisse zwischen Männern und Frauen fast identisch.

Wo genau liegen die Unterschiede zwischen Frauen und Männern beim Aufbau der Muskelmasse?

  • Absoluter Muskelaufbau Unterschied: Männer bauen absolut betrachtet etwas mehr Muskelmasse auf.
  • Relativer Muskelaufbau Unterschied: Frauen holen hier auf! Relativ betrachtet erzielen beide Geschlechter sehr ähnliche Ergebnisse.
  • Oberkörper vs. Unterkörper: Männer haben einen Vorteil beim Muskelwachstum im Oberkörper. Im Unterkörper gibt es kaum Unterschiede.
  • Muskelfasertypen: Beim Wachstum von Typ-I-Muskelfasern (langsame Muskeln, Ausdauer) schneiden Männer leicht besser ab. Bei den schnellen Typ-II-Muskelfasern (Kraft und Schnelligkeit) gibt es hingegen keine Unterschiede.
Zunahme absoluter und relativer Muskelmasse bei Frau und Mann

Quelle: Studie von Refalo und Kollegen, Sex Differences in Absolute and Relative Changes in Muscle Size following Resistance Training in Healthy Adults

Warum gibt es überhaupt Unterschiede?

Der Unterschied zwischen Männern und Frauen im Muskelaufbau hat vor allem biologische Ursachen. Der wichtigste Faktor ist der Testosteronspiegel, der bei Männern deutlich höher ist und eine entscheidende Rolle bei der Muskelbildung spielt. Das gibt Männern einen Startvorteil und spiegelt sich im größeren absoluten Muskelwachstum wider.

Die wichtigsten Erkenntnisse im Überblick

  1. Frauen können genauso Muskeln aufbauen wie Männer – relativ betrachtet gibt es kaum Unterschiede.
  2. Männer erzielen absolut betrachtet etwas größere Muskelzuwächse, vor allem im Oberkörper.
  3. Der Muskelaufbau hängt von mehreren Faktoren ab, wie Training, Ernährung und Regeneration – und diese sind unabhängig vom Geschlecht.

Relevanz für die Praxis

Die Ergebnisse verdeutlichen, dass geschlechtsspezifische Unterschiede im Muskelaufbau durch Krafttraining minimal sind, wenn die relativen Zuwächse betrachtet werden. Diese Erkenntnisse sind wichtig für die Planung geschlechtergerechter Trainingsprogramme und könnten insbesondere Frauen motivieren, ihre Hypertrophiepotenziale auszuschöpfen. Gleichzeitig zeigt sich, dass weitere Forschung notwendig ist, um Trainingsmethoden weiter zu verbessern und noch präzisere Empfehlungen für die Praxis zu entwickeln. Studien über Unterschiede zwischen Anfängern, Fortgeschrittenen und Profis; und präzise Informationen zu wichtigen Trainingsparametern wie Trainingslast, Satzvolumen oder der Intensität des Trainings können noch mehr Erkenntnisse liefern.

Literatur:

Refalo, M.C.,Nuckols, G., Galpin, A.J.,Gallagher, I.J., Hamilton, D.L., & Fyfe, J.J (2024). Sex Differences in Absolute and Relative Changes in Muscle Size following Resistance Training in Healthy Adults: A Systematic Review with Bayesian Meta-Analysis. SportRχiv.

FAQ: Muskelaufbau Unterschied Frau Mann

Können Frauen genauso viel Muskelmasse aufbauen wie Männer?

Frauen haben ein ähnlich hohes Potenzial wie Männer, wenn man den relativen Muskelaufbau betrachtet. Absolut gesehen bauen Männer etwas mehr Muskelmasse auf, besonders im Oberkörper.

Warum haben Männer einen Vorteil beim Muskelaufbau?

Der Hauptgrund ist der höhere Testosteronspiegel bei Männern. Dieses Hormon fördert das Muskelwachstum und ist bei Frauen in deutlich geringeren Mengen vorhanden.

Ist Krafttraining für Frauen sinnvoll, auch wenn sie weniger Muskelmasse aufbauen?

Absolut! Krafttraining ist für Frauen nicht nur effektiv, sondern auch extrem wichtig. Es stärkt die Muskeln, fördert die Knochendichte, verbessert die Haltung und steigert die allgemeine Fitness.

Was ist der Unterschied zwischen Typ-I- und Typ-II-Muskelfasern beim Muskelwachstum?

  • Typ-I-Muskelfasern: Diese Fasern sind für Ausdauer zuständig und wachsen bei Männern etwas stärker.
  • Typ-II-Muskelfasern: Sie sind für Kraft und Schnelligkeit verantwortlich und zeigen bei Männern und Frauen ähnliche Wachstumsraten.

Wie können Frauen ihre Ergebnisse beim Muskelaufbau maximieren?

Der Schlüssel liegt in einem guten Trainingsplan, einer proteinreichen Ernährung und ausreichender Regeneration. Wenn das Ziel Muskelwachstum ist, unterscheiden sich die Methoden zwischen Männern und Frauen kaum.