Was ist Calisthenics? Die Grundlagen des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht

Calisthenics ist ein beliebtes Fitnesstraining, das ohne zusätzliches Equipment auskommt und auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht setzt. Der Begriff leitet sich von den griechischen Wörtern „kalos“ (schön) und „sthenos“ (Kraft) ab, was die Grundidee des Calisthenics gut widerspiegelt: Krafttraining, das gleichzeitig ästhetische und funktionale Ziele verfolgt. Aber was bedeutet Calisthenics wirklich, und wie unterscheidet es sich von anderen Trainingsmethoden?

Definition: Was ist Calisthenics?

Die beste Definition lässt sich aus dem Wort Calisthenics selbst ableiten. Wenn wir uns auf die griechischen Wurzeln beziehen, dann beschreibt Calisthenics die Kunst und Kraft seinen eigenen Körper zu beherrschen.

Im deutschsprachigen Raum findet man ab und zu das Wort „Kalistenix“. Aber das ist nicht korrekt. Die einzig richtige Schreibweise ist „Calisthenics“.    

In der Praxis ist Calisthenics ein Oberbegriff für verschiedene Kraft- und Beweglichkeitsübungen, die vorrangig mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining mit Hanteln oder Maschinen basiert Calisthenics auf natürlichen Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Bekannte Grundübungen im Calisthenics sind beispielsweise Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Dips.

Unterschied von Calisthenics und Gymnastik

Auf den ersten Blick ähnelt Calisthenics sehr dem olympischen Sport Gymnastik und im Speziellen Geräteturnen. Der Vergleich ist auch vollkommen legitim, wenn wir an fortgeschrittene Calisthenics-Skills wie den Muscle-up, Front-Lever oder die Planche denken. Der große Unterschied ist, dass Gymnastik ein reglementierter Sport mit klaren Regeln ist. Hier gibt es eben offizielle Wettkämpfe mit vordefinierten Übungen, Punkterichter, etc. Das ist nicht der Fall im Calisthenics, wo die Definition viel breiter und allgemeiner ist. Genau deswegen hat sich Calisthenics aber als Trendsportart in der breiten Masse etabliert. Es kann von jedem überall und jederzeit ausgeführt werden.

Was bringt Calisthenics?

Calisthenics ist ein vielseitiges Ganzkörpertraining, das ohne aufwendige Ausrüstung und fast ohne Isolationsübungen auskommt. Durch den gezielten Einsatz des eigenen Körpergewichts beansprucht es nahezu alle Muskelgruppen gleichzeitig und fördert Muskelkraft, Körperkontrolle sowie Beweglichkeit. Dieser Ansatz verbessert die Koordination und Mobilität und führt nebenbei zu einer athletischen Figur.

Als kostengünstige Trainingsform lässt sich Calisthenics flexibel überall umsetzen – draußen in der Natur oder im Indoor-Bereich. Die komplexen Bewegungsabläufe fördern das Zusammenspiel der Muskulatur und gleichen Leistungsunterschiede zwischen einzelnen Muskelgruppen aus. So entstehen weniger muskuläre Dysbalancen, die oft zu Schmerzen und eingeschränkter Beweglichkeit führen. Das Ergebnis ist ein ganzheitliches Training und ein verbessertes Körpergefühl.

Calisthenics oder Bodybuilding

Anders als beim klassischen Bodybuilding-Training im Fitnessstudio, das oft auf einzelne Muskelgruppen fokussiert ist, zielt Calisthenics darauf ab, Bewegungsabläufe zu perfektionieren, die viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Während man im Fitnessstudio typischerweise Geräte und Gewichte nutzt, um spezifische Muskeln zu isolieren, trainiert man bei Calisthenics durch komplexe Bewegungen funktionelle Kraft und Balance.

Beide Trainingsmethoden haben ihre Vorteile, und viele Sportler kombinieren inzwischen das klassische Krafttraining mit Calisthenics-Elementen, um Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit bestmöglich zu entwickeln.

Die Vorteile von Calisthenics

  • Kein Equipment nötig, nur das eigene Körpergewicht
  • Training kann überall stattfinden: zu Hause, im Park oder im Fitnessstudio
  • Fokus auf funktionelle Kraft und Beweglichkeit: Der Körper lernt, seine Kraft und Beweglichkeit gezielt zu koordinieren.
  • Vielseitiges Training: Kombination aus Kraft, Ausdauer und Flexibilität
  • Bewusstsein für den Körper: Calisthenics-Übungen erfordern die Stabilisation des ganzen Körpers. Du lernst Muskeln bewusst zu aktivieren.
  • Für jedes Level geeignet: Vom Anfänger bis Profi
  • Keine Kosten für eine Gym-Mitgliedschaft
  • Mindset: Erlernen von Calisthenics-Skills fördert die Disziplin
  • Sozialer Faktor: Jede Person kann sofort mit Calisthenics starten und Calisthenics-Parks sind für jeden frei zugänglich. Du triffst somit Menschen aus unterschiedlichsten sozialen Kontexten und alle verbindet die Leidenschaft für Calisthenics.
  • Training an der frischen Luft: Calisthenics kann draußen trainiert werden.  

Die Geschichte des Calisthenics

Calisthenics hat eine lange Tradition und war bereits in der Antike eine beliebte Trainingsform. Schon die alten Griechen und Römer nutzten Körpergewichtsübungen, um ihre Stärke und Beweglichkeit zu verbessern. Lange Zeit gerieten Bodyweight-Übungen in Vergessenheit. Besonders der Bodybuilding-Hype in den 80/90er Jahren hat die Fitnessindustrie in eine gewisse Richtung geführt.

Aber zu Beginn des 21. Jahrhunderts in New York erlebte Calisthenics seine Renaissance. Ursprünglich sollte das Konzept in städtischen Problemvierteln Jugendlichen einen gesunden Ausgleich und eine sichere Alternative zum Leben auf der Straße bieten. Daher auch der Beiname „Streetworkout“. Im Laufe der Jahre erlebte das Training mit dem eigenen Körpergewicht eine tiefgreifende Transformation: Klassische Eigengewichtsübungen verschmolzen mit Bewegungen aus Breakdance, Parkour und Turnen, wodurch ein völlig neuer Stil entstand.

Die Bewegung, die sich seither verbreitet, zog immer mehr Sportbegeisterte an, die lieber die freien Parks als ein Fitnessstudio besuchen. So entwickelte sich Calisthenics, besonders von Osteuropa aus, als eine Trendsportart, die für viele Menschen auch ein Lifestyle ist.

Für wen ist Calisthenics geeignet?

Calisthenics ist für alle geeignet, unabhängig von Fitnessniveau, Alter oder Fähigkeiten. Da das Training vorrangig mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet, können sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene die Übungen individuell anpassen. Anfänger profitieren von einfachen Grundübungen, um ihre Körperkontrolle und Kraftbasis aufzubauen, während erfahrenere Sportler die Belastung gezielt steigern können – etwa durch gezieltes Manipulieren des Körperhebels, Erhöhung der Wiederholungs- sowie Satzzahlen oder kürzeren Pausenzeiten. Für Fortgeschrittene bieten sich zudem anspruchsvollere Varianten wie einarmige Klimmzüge an.

Außerdem nutzen Profis gelegentlich Gewichtswesten oder umgeschnallte Gewichte, um die Intensität zu erhöhen. Calisthenics bietet somit eine flexible Trainingsmethode, die für jedes Fitnessniveau eine Vielfalt an Möglichkeiten bereithält und Raum für die Entwicklung eines individuellen Trainingsstils schafft. Die Botschaft ist: Vom Anfänger bis zum Profi – Calisthenics bietet allen Möglichkeiten.

Welche Calisthenics-Übungen gibt es?

Calisthenics-Übungen lassen sich in 5 Hauptkategorien unterteilen, die das Training strukturiert und vielseitig gestalten. Jede Kategorie fokussiert spezifische Muskelgruppen und Bewegungsmuster, wodurch ein umfassendes Ganzkörpertraining ermöglicht wird:

Einteilung Calisthenics Übungen

  • Push-Übungen: Diese Übungen wie Liegestütze und Handstand-Push-Ups stärken insbesondere die Brust, Schultern und Trizeps.
  • Pull-Übungen: Klimmzüge und Ruderbewegungen fallen hierunter und zielen primär auf den Latissimus, oberen Rücken und Bizeps ab, fördern dabei aber auch die Griffkraft.
  • Hüftdominante Übungen: Bewegungen wie Good Mornings oder Deadlifts kräftigen den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Beinrückseite, wobei sie vor allem die Hüfte als Dreh- und Kraftpunkt beanspruchen.
  • Kniedominante Übungen: Kniebeugen und Ausfallschritte sind ideal für den Aufbau von Oberschenkelkraft und -stabilität und konzentrieren sich auf die Quadrizepsmuskulatur.
  • Core-Übungen: Sit-ups, Planks und Beinheben zählen zu den Basisübungen, die die Körpermitte stärken und für eine stabile Rumpfmuskulatur sorgen.

In der Praxis wird ein Trainingsplan oft in drei Kategorien eingeteilt: Push-Übungen Oberkörper, Pull-Übungen Oberkörper und Unterkörper (Hüftdominante + Kniedominante Übungen). Bei einer technisch korrekten Ausführung wird bei all den Übungen der Core automatisch trainiert.

Die Basisübungen, darunter Liegestütze, Klimmzüge, Dips und Kniebeugen sind essenziell für die Entwicklung der Grundkraft und Technik im Calisthenics. Sie schaffen die Voraussetzung, um später fortgeschrittene Bewegungen wie den Handstand-Push-Up, die Human-Flag oder den Muscle-Up zu meistern.

Für effektiven Fortschritt ist die richtige Technik entscheidend: Die Übungen sollten immer im vollen Bewegungsradius und sauber ausgeführt werden. Besonders Anfänger profitieren von kontrollierten Bewegungen, um Überlastungen zu vermeiden und ihre Ziele nachhaltig zu erreichen. 

Braucht man Equipment in Calisthenics

Im Calisthenics ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht zentral, doch ein kompletter Verzicht auf Equipment ist nicht zwingend erforderlich und kann sogar den Fortschritt bremsen. Besonders für Anfänger sind minimale Hilfsmittel nützlich, da sie das Erlernen der richtigen Technik unterstützen und Bewegungen vereinfachen können, die sonst vielleicht zu anspruchsvoll wären. Dies hilft, Verletzungen zu vermeiden und den Körper behutsam an die neue Belastung zu gewöhnen. Auf der anderen Seite proftieren auch Fortgeschrittene von minimalem Equipment, wenn das eigene Körpergewicht allein nicht mehr ausreicht.

Für das Streetworkout sind die folgenden Hilfsmittel besonders hilfreich.

Calisthenics Equipment

  • Klimmzugstange: Ideal für Pull-Übungen und Klimmzüge, eine der zentralen Übungen im Calisthenics.
  • Parallelbarren: Ermöglichen Übungen wie Dips und das Stützen, um die Oberkörperkraft zu entwickeln.
  • Turnringe/Schlingentrainer: Sehr hilfreich für Anfänger, um die Intensität bei Push- und Pull-Übungen anzupassen.
  • Widerstandsbänder: Nützlich, um bestimmte Bewegungen zu erleichtern oder zu erschweren.
  • Zusatzgewichte oder Gewichtsweste: Erhöhen den Schwierigkeitsgrad bei fortgeschrittenem Training.
  • Handschuhe: Verbessern den Halt und schützen vor Blasen.

Während Equipment also nicht zwingend notwendig ist, kann es das Training effektiver und abwechslungsreicher gestalten und hilft, das Training individuell zu erweitern. Calisthenics bleibt damit flexibel und kann sowohl ohne als auch mit wenig Equipment ausgeführt werden, wobei die Kontrolle und Koordination des eigenen Körpers immer im Mittelpunkt stehen.

Wo kann man Calisthenics machen?

Calisthenics ist ein äußerst flexibler Sport, der praktisch überall betrieben werden kann. Ein beliebter Ort dafür sind speziell angelegte Calisthenics-Parks im Freien, die zunehmend in Städten und Gemeinden eingerichtet werden. Was ist ein Calisthenics Park? Diese Fitness-Parks sind meist mit einer Basis-Ausstattung ausgestattet: Klimmzugstangen, Barren und anderen Geräten, die ein vielseitiges Training ermöglichen. Sie spielen eine zentrale Rolle in der Calisthenics-Community und sind oft der soziale Treffpunkt unterschiedlichster Personengruppen. Das Beste daran: Der Zugang zu diesen Outdoor-Workoutparks ist in der Regel kostenlos und offen für alle.

Doch selbst ohne solche Parks gibt es unzählige Möglichkeiten, Calisthenics an öffentlichen Orten zu praktizieren. Viele Personen nutzen auch Spielplätze oder Stadtparks und verwandeln die dortigen Klettergerüste, Reckstangen und Parkbänke in ihre Trainingsstationen. So kann nahezu überall ein effizientes Workout entstehen.

Sollten solche Möglichkeit in deiner Gegend nicht vorhanden sein, dann kannst du noch immer zuhause starten. Übungen wie Liegestütz benötigen nichts außer deinen Körper. Überdies kannst du dir günstig eine Klimmzugstange für die Wohnung anschaffen.

Aber natürlich kannst du dein Calisthenics genauso im Fitnessstudio durchziehen. Es spricht nichts dagegen, klassisches Bodybuilding mit Calisthenics direkt im Gym zu kombinieren.

Wie oft sollte man trainieren?

Die optimale Trainingshäufigkeit beim Calisthenics hängt stark von individuellen Faktoren ab, wie dem aktuellen Trainingsstand, persönlichen Zielen, Lebensstil und auch der Ernährung. Eine allgemeine Richtlinie ist, dass Anfänger mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche gut starten, um Muskeln und Gelenke behutsam an die Belastungen zu gewöhnen. Fortgeschrittene können sich auf vier bis sechs Einheiten steigern, um ihre Fitness weiter zu entwickeln und intensivere Ziele zu verfolgen.

Wichtig dabei: Hör auf deinen Körper! Muskelkater am nächsten Tag ist normal und deutet oft auf ein effektives Training hin. Langanhaltende Erschöpfung oder Gelenkschmerzen hingegen sind Anzeichen, dass der Körper möglicherweise mehr Erholung braucht. In solchen Fällen kann es hilfreich sein, den Trainingsplan anzupassen und gegebenenfalls die Intensität oder Häufigkeit zu reduzieren.

Starten mit Calisthenics - wichtige Tipps

Nachdem du jetzt weißt was Calisthenics ist und welche Vorteile es hat, willst du sicher gleich mit dem Training starten. Für Anfänger gibt es jedoch einige wichtige Punkte, die den Einstieg erleichtern und helfen, Fortschritt sicher zu gestalten.

1. Aufwärmen nicht vergessen

Vor jedem Training solltest du dich etwas aufwärmen, um Muskeln und Gelenke auf die bevorstehenden Übungen vorzubereiten. Mobilisiere besonders die Körperbereiche, die du trainieren möchtest, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren und deine Leistungsfähigkeit zu verbessern.

2. Setze dir Ziele

Überlege dir, was du mit Calisthenics erreichen möchtest. Manche streben grundlegende Fitness und Kraft an, während andere bestimmte Skills wie Handstand, Frontlever oder Handstand-Push-ups meistern wollen. Definiere dein Ziel, und nutze es als Motivation, um dich kontinuierlich weiterzuentwickeln.

3. Fokussiere dich auf die Grundlagen

Zu Beginn ist es ratsam, dich auf Basisübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Klimmzüge zu konzentrieren. Diese Übungen stärken die Grundmuskulatur und bereiten dich auf fortgeschrittenere Bewegungen vor. Achte stets auf eine saubere Ausführung.

4. Progression Schritt für Schritt

Baue deine Kapazität langsam aus: Beginne mit ein paar Sätzen von etwa 8–15 Wiederholungen. Erst wenn dir diese leichtfallen, erhöhe die Wiederholungszahl, Sätze oder den Schwierigkeitsgrad der Übungen, um Überlastungen zu vermeiden.

5. Höre auf deinen Körper

Gerade als Anfänger ist es wichtig, auf die Signale deines Körpers zu achten. Passe dein Trainingsprogramm bei Bedarf an und vegiss nicht deine Regeneration zu respektieren. 

6. Ausrüstung

Zum Start sind Widerstandsbänder und Gymnastikringe/Schlingentrainer hilfreich, um die Schwierigkeit der Übungen an dein Level anzupassen.

7. Trainingsplan

Schaffe eine Routine, die ein kontinuieliches Training erlaubt. Du möchtest langfristig trainieren, um nachhaltige Erfolge zu erzielen. Ein Plan ist essenziell, um eine Disziplin zu entwickeln, die über kurzfristige Motivaion hinausgeht.

Mit diesen Grundprinzipien und einem schrittweisen Aufbau bist du bestens gewappnet, um erfolgreich in dein Calisthenics-Training zu starten!

Fazit: Warum Calisthenics so beliebt ist

Was ist Calisthenics? Der Calisthenics Sport ist eine effektive, funktionelle und sehr vielseitige Form des Krafttrainings. Durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht bietet Calisthenics ein intensives Ganzkörper-Workout, das keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder spezielles Equipment erfordert.

Calisthenics ist eine optimale Wahl für Menschen, die Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Körperbeherrschung auf natürliche Weise trainieren möchten. Der offene und flexible Ansatz ermöglicht es Menschen jeden Alters und Fitnesslevels, sich sportlich zu betätigen und dabei sowohl die körperliche als auch die mentale Gesundheit zu stärken.

Zum Abschluss muss gesagt werden, dass Calisthenics mehr als nur eine Sportart ist – es verkörpert einen bewussten Lebensstil, der sich weltweit immer größerer Beliebtheit erfreut.