Wie oft Cardio neben Krafttraining? Die optimale Balance finden

Cardio-Training ist eine wertvolle Ergänzung zum Krafttraining, doch die richtige Häufigkeit kann entscheidend für den Muskelaufbau und die allgemeine Fitness sein. Viele Sportler fragen sich: Wie oft sollte man Cardio neben Krafttraining machen? Oder genauer: Wie oft Cardio und Krafttraining in der Woche? Die Antwort hängt von deinen Zielen, deinem Fitnesslevel und deinem Zeitmanagement ab. Hier erfährst du, wie du die perfekte Balance zwischen Ausdauer- und Krafttraining findest.

Warum Cardio und Krafttraining kombinieren?

Bevor wir die optimale Häufigkeit besprechen, lohnt es sich, die Vorteile beider Trainingsarten zu verstehen:

Krafttraining steigert Muskelmasse, Kraft und Stoffwechselrate.
Cardio-Training verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, Ausdauer und Fettverbrennung.
Die Kombination aus beidem fördert eine ganzheitliche Fitness und kann zu besseren Trainingsergebnissen führen.

Ich bin ein Anhänger des hybriden Ansatzes. Calisthenics ist in meinem Trainingsplan für den Kraftaufbau verantwortlich und Laufen verbessert meinen Ausdauer. Solltest du kein Top-Athlet in einer bestimmten Disziplin sein, dann ist ein minimales Level an ganzheitlicher Fitness unerlässlich.

Die größten Mythen zu Cardio neben Krafttraining

Mythos 1: Cardio führt zum Muskelabbau

Moderate Cardio-Einheiten führen nicht zum Muskelabbau – im Gegenteil! Solange du nicht stundenlang läufst oder radelst und ein Kaloriendefizit vermeidest, bleibt die Muskulatur erhalten. Studien zeigen sogar, dass leichtes Ausdauertraining die Regeneration fördert, weil die Durchblutung der Muskeln angeregt wird.

Mythos 2: Kraftsportler brauchen kein Cardio

Ein weit verbreitetes Missverständnis ist, dass Kraftsportler Cardio meiden sollen. Tatsächlich verbessert Cardio-Training die allgemeine Fitness, fördert die Regeneration und steigert die Workout-Performance durch eine bessere Sauerstoffversorgung.

Mythos 3: Nur Cardio verbrennt Fett

Fettabbau hängt primär von der Kalorienbilanz ab. Krafttraining spielt eine ebenso große Rolle, da es den Stoffwechsel erhöht und den Körper langfristig dabei unterstützt, Fett zu verbrennen. Die Kombination aus Kraft- und Cardiotraining ist der beste Weg, um effektiv abzunehmen.

Wie oft sollte man Cardio neben Krafttraining machen?

Es gibt keine Zahl, die für jeden gilt. Entscheidend ist, dass du dich zwischen den Einheiten erohlen kannst. Mit fortlaufender Trainingserfahrung wird sich deine mögliches Arbeitspensum erhönen. Des Weiteren hängt die ideale Frequenz von deinen individuellen Zielen ab:

Muskelaufbau als Hauptziel

2-3 Mal pro Woche leichtes bis moderates Cardio. Am Anfang können das sogar nur Spaziergänge oder lockeres Radfahren sein.
Steigere die Cardio-Einheiten langsam und taste dich an dein persönliches Limit heran. Mit der Erfahrung merkst du selbst, wie oft Cardio und Muskelaufbau für dich persönlich vereinbar sind.
Intensives Cardio (HIIT, Sprints) sollte minimiert werden, da es die Regeneration beeinträchtigen kann.
Cardio-Workouts bevorzugt an Ruhetagen durchführen.

Fettabbau und Muskeldefinition

3-5 Mal pro Woche Cardio, idealerweise eine Mischung aus moderatem Ausdauertraining (Zone 2) und hochintensivem Intervalltraining (HIIT).
Krafttraining sollte beibehalten werden, um Muskelverlust zu vermeiden. Aber erwarte dir nicht, große Fortschritte beim Krafttraining zu erzielen. Hier geht es darum, das aktuelle Level zu halten.
Wechselnde Intensität hilft, Überlastung zu vermeiden.

Allgemeine Fitness und Herzgesundheit

2-4 Mal pro Woche Cardio mit moderater Intensität.
Krafttraining ebenfalls 2-4 Mal pro Woche.
Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining innerhalb einer Trainingseinheit möglich, aber besser an unterschiedlichen Tagen.

Warum Cardio nach Krafttraining?

An separaten Tagen: Das ist optimal für maximale Leistung und Regeneration, sollte es dein Trainingsplan erlauben.
Falls beides an einem Tag gemacht wird, sollte Krafttraining immer zuerst kommen. So reduzierst du deine Kraftleistung nicht durch vorzeitige Erschöpfung im Ausdauertraining. Krafttraining erfordert im Gegensatz zu Cardio vollen Fokus und erlaubt keine halben Sachen.
An Ruhetagen leichtes Cardio: Sollte dein primärer Fokus Calisthenics sein, dann eignen sich Rest-Days ideal für Cardio. Ein lockerer Lauf oder eine Runde am Rad fördert sowohl die physische als auch die psychische Erholung.

Krafttraining ohne Cardio - eine Alternative?

Solange du kein professioneller Kraftsportler bist, gibt es keinen stichhaltigen Grund Cardio beiseitezuschieben. Eine gute Grundausdauer ist essenziell für ein langes, gesundes Leben. Denke auch an deinen Alltag – du möchtest dich fit und energiegeladen fühlen, statt müde und schwerfällig. Zudem haben wir bereits widerlegt, dass Cardio dein Krafttraining negativ beeinflusst. Selbst wenn dein Hauptziel Kraft- und Muskelaufbau ist, empfehle ich dir daher dennoch, moderates Cardio in dein Training zu integrieren.

Praktische Tipps für die optimale Integration

Damit du die Kombination aus Cardio und Krafttraining bestmöglich umsetzt, helfen dir folgende Tipps:

Glykogenspeicher nach dem Cardio schnell auffüllen: Nimm direkt nach dem Training eine Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten zu dir, um die Regeneration zu fördern. Besonders Kohlenhydrate sind wichtig, damit du beim nächsten Krafttraining nicht müde bist.
Mehr Kalorien konsumieren: Möchtest du Muskeln aufbauen und gleichzeitig deine Ausdauer verbessern, musst du deine Kalorienzufuhr entsprechend anpassen. Der Mythos vom Muskelabbau durch Cardio entsteht meist, weil Menschen unbeabsichtigt in ein Kaloriendefizit geraten, wenn sie zusätzlich Cardio betreiben, ohne ihre Ernährung anzupassen.
Cardio nicht als alleinige Abnehmstrategie nutzen: Ein häufiger Fehler ist, sich mit Cardio auszupowern, um abzunehmen. Dies führt oft zu einem Verlust an Kraft und Muskelmasse. Anstatt nach Cardio-Einheiten extreme Kaloriendefizite zu erzeugen, solltest du auf eine konstante, leicht negative Energiebilanz achten, wenn du abnehmen möchtest.
Intensives Krafttraining und Cardio mit Abstand planen: Wenn du eine intensive Kraft- oder Cardioeinheit planst, solltest du idealerweise am Vortag eine Pause einlegen oder nur eine lockere Einheit absolvieren.
Langsam steigern: Beginne mit kurzen Cardio-Sessions und setze auf gelenkschonende Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen. Wenn deine Regeneration gut verläuft, kannst du deine Cardio-Einheiten schrittweise steigern oder intensiver gestalten.
Prioritäten setzen: Mittelfristig solltest du eine klare Trainingspriorisierung vornehmen. Da die Erholung der limitierende Faktor ist, wirst du nicht gleichzeitig in Kraft und Ausdauer kontinuierlich Fortschritte machen können. Setze daher Trainingsblöcke, in denen du gezielt eine der beiden Adaptionen in den Fokus stellst.
Kraftausdauer-Training als Alternative bei Zeitmangel: Falls du tatsächlich wenig Zeit hast, kannst du anstelle des separaten Kraft- und Ausdauertrainings hochintensive Kraftausdauer-Workouts (z. B. Zirkeltraining) durchführen.
Auf den Körper hören: Achte auf Anzeichen von Übertraining wie Müdigkeit oder Leistungseinbußen. Falls nötig, passe dein Trainingspensum an und plane mehr Erholungszeit ein. Wie oft Cardio und Krafttraining in der Woche am Plan steht, hängt vorrangig von deiner aufgebauten Leistungskapazität ab.

Trainingsplan für Cardio neben Krafttraining

Gehen wir davon aus, dass du gerade mit Calisthenics startest und zur gleichen Zeit deine Ausdauer verbessern möchtest. Dieser Plan ist ein guter Startpunkt für dich.

Montag | Calisthenics Training Ganzkörper | 60 Minuten
Dienstag | Pause
Mittwoch | Moderates Cardio Training | 45 Minuten
Donnerstag | Pause
Freitag | Calisthenics Training Ganzkörper | 60 Minuten
Samstag | Pause
Sonntag | Pause

Falls du schon ein bis zwei Jahre Erfahrung mit Calisthenics hast, dann dient dir dieser Plan als Inspiration für Cardio neben Krafttraining.

Montag | Calisthenics Training Oberkörper | 45 Minuten
Dienstag | Moderates Cardio Training | 30 Minuten
Mittwoch | Calisthenics Training Unterkörper | 60 Minuten
Donnerstag | Calisthenics Training Oberkörper | 45 Minuten
Freitag | Moderates Cardio Training | 60 Minuten
Samstag | Calisthenics Training Oberkörper | 45 Minuten
Sonntag | Pause

Wichtig: Diese Trainingspläne sind nur als Inspiration gedacht. Wie oft Cardio und Krafttraining in der Woche bei dir tatsächlich am Plan stehen, wird stark von deinem Alltag und deiner Genetik beeinflusst. Es gibt hier kein Allgemeinrezept für jeden.

Fazit: Finde deine Balance!

Die Frage „Wie oft Cardio neben Krafttraining?“ lässt sich nicht pauschal beantworten. Passe die Häufigkeit an deine Ziele, deine Zeit und deine Regeneration an. Mit der richtigen Balance steigerst du deine Leistung, verbrennst Fett und baust Muskeln auf – ohne Übertraining! Starte mit einmal Cardio pro Woche und steigere dich langsam. Es ist wichtig, dass du dabei immer auf deinen Körper hörst und die Performance deines Krafttrainings analysierst.

FAQ: Cardio neben Krafttraining

Wie oft Cardio und Krafttraining in der Woche?

Die Häufigkeit hängt von deiner Zielsetzung, Leistungskapazität und Regenerationsfähigkeit ab. Diese Faktoren sind sehr individuell. Am besten startest du mit einer Einheit und steigerst dich von hier.

Kann ich Cardio und Krafttraining am selben Tag machen?

Ja, aber trenne die Einheiten idealerweise um 6–8 Stunden oder mach Cardio nach dem Krafttraining. An unterschiedlichen Tagen wäre die beste Variante.

Warum Cardio nach Krafttraining?

Weil Krafttraining volle Energie erfordert und deine Leistung sonst leiden kann. Für die Cardio-Einheit spielt es keine große Rolle, ob gewisse Muskelgruppen davor schon beansprucht wurden oder nicht.

Welches Cardio nach Krafttraining?

Wenn du wenig Zeit hast und Fett verbrennen willst, dann bietet sich HIIT an. Solltest du langfristig deine Ausdauer neben Krafttraining steigern wollen, dann sind lockeres Laufen oder Radfahren und Schwimmen als gelenkschonende Variante perfekt.

Kann ich komplett auf Cardio verzichten, wenn ich Krafttraining mache?

Besser nicht! Eine Grundausdauer ist wichtig für deine Gesundheit. Bei richtiger Planung musst du auch fast keine Kompromisse eingehen.

Wie oft Cardio für Muskelaufbau?

Bis zu 2-3 Mal pro Woche, moderat und nicht zu intensiv, kann ohne Bedenken neben Krafttraining gemacht werden.

Wie oft Cardio und Krafttraining zum Abnehmen?

Der wichtigste Faktor ist die Ernährung. Wenn du aber bei gleicher Kalorienzufuhr abnehmen möchtest, dann kombiniere 3-5 Cardio-Einheiten mit 2-4 Krafttrainingseinheiten pro Woche für Fettabbau und Muskeldefinition.