Wie oft Krafttraining? Die optimale Häufigkeit für Muskelaufbau & Kraftzuwachs
„Wie oft Krafttraining?“ ist eine der häufigsten Fragen im Fitnessbereich. Ob du Muskeln aufbauen, Kraft steigern oder einfach fitter werden willst – die Trainingshäufigkeit spielt eine entscheidende Rolle. Eine aktuelle Meta-Analyse von Pelland et al. (2024) untersucht die Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Trainingsvolumen, Trainingsfrequenz und deren Effekte auf Muskelhypertrophie und Kraftzuwachs. In diesem Artikel erfährst du, was die Wissenschaft dazu sagt und wie du dein Training basierend auf diesen Erkenntnissen optimieren kannst. Zusätzlich werden konkrete Strategien vorgestellt, mit denen du dein persönliches Trainingsprogramm anpassen kannst.
Unterschied Kraft- und Muskelaufbau
Krafttraining allgemein umfasst Übungen, bei denen ein Widerstand durch Muskelkraft bewegt wird. Dabei trainierst du verschiedene Adaptionen, vor allem den Aufbau deiner Maximalkraft und Muskelmasse. Diese beiden Konzepte sind eng miteinander verbunden, haben jedoch unterschiedliche Trainingsanforderungen.
Wenn wir von Hypertrophie sprechen, geht es immer um Muskelgruppen und deren Wachstum. Wenn wir unsere Maximalkraft steigern wollen, geht es immer um spezifische Übungen. Mehr Muskelmasse hilft uns zwar, mehr Gewicht bei den spezifischen Übungen zu bewegen, aber die Korrelation ist nicht perfekt. Es ist durchaus möglich, ohne große Muskeln eine schwere Last zu bewegen.
Muskelhypertrophie (Muskelwachstum) entsteht vor allem durch mechanische Spannung und metabolischen Stress, wobei das Gesamtvolumen des Trainings eine zentrale Rolle spielt. Kraftzuwachs hingegen hängt stärker von neuronalen Anpassungen durch spezifisches Training mit schwerem Gewicht ab.
Daher werden diese beiden Variablen in diesem Artikel separat betrachtet, um spezifische Empfehlungen für beide Ziele abzuleiten.
Relation zwischen Frequenz und Volumen
Trainingsfrequenz und Trainingsvolumen sind eng miteinander verbunden, da beide Faktoren zusammen bestimmen, wie oft und wie intensiv ein Muskel über eine bestimmte Zeitspanne hinweg belastet wird. Während die Frequenz angibt, wie oft eine Muskelgruppe pro Woche trainiert wird, beschreibt das Volumen die Gesamtanzahl der Sätze pro Woche, die für diese Muskelgruppe absolviert werden.
Ein höheres Volumen kann oft durch eine höhere Frequenz erreicht werden, ohne dass die einzelnen Einheiten zu lang oder zu intensiv werden. Gleichzeitig kann eine niedrigere Frequenz mit längeren Einheiten ebenfalls effektiv sein, weil sie mehr Erholung zwischen den Einheiten erlaubt, ohne das Volumen zu mindern. Ein Trainingsplan hat die Aufgabe, die richtige Kombination der beiden Variablen für dein individuelles Ziel festzulegen.
Trainingsfrequenz: Wie oft Krafttraining pro Woche?
Die Trainingsfrequenz beschreibt, wie oft eine Muskelgruppe pro Woche trainiert wird. Solltest du z.B. viermal die Woche Krafttraining machen, aber nur einmal die Beine und dreimal den Rücken trainieren, dann ist die Trainingsfrequenz für Beine 1 und für Rücken 3. Die Metaanalyse analysierte 67 Studien mit insgesamt 2.058 Teilnehmern und fand folgendes heraus.
Wie oft Krafttraining für Muskelaufbau?
Es gibt keine klaren Indizien, dass die Trainingsfrequenz bei gleichem Volumen für Muskelaufbau entscheidend ist. In manchen Studien wird zwar auf einen möglichen Vorteil von mehr Einheiten pro Woche hingewiesen, aber die Effekte sind oft vernachlässigbar. Das bedeutet, dass es keinen großen Unterschied für Hypertrophie macht, ob du zweimal oder fünfmal pro Woche trainierst.
Meine Empfehlung
- 2-3x pro Woche jede Muskelgruppe trainieren
- Erholung beachten: Höhere Frequenzen können die Regeneration beeinträchtigen, wenn das Volumen zu hoch ist.
- Variation im Trainingszyklus: Periodisierung durch wechselnde Frequenzen kann Plateaus vermeiden, Verletzungen vorbeugen und langfristige Fortschritte fördern.
Quelle: Studie von Pelland und Kollegen; Die Meta-Regressionsmodell für Hypertrophie zeigt exponentielle Reaktionsverhältnisse mit einem 95 %-Intervall, bereinigt um Volumen, Dauer und Trainingszustand. Die Effektgrößen (Kreise) sind nach der Varianz gewichtet. Das Feld B zeigt lineare Steigung bei mittlerer Häufigkeit.
Wie oft Krafttraining in der Woche für mehr Kraft?
Die Studie legt nahe, dass eine höhere Frequenz zu mehr Kraftzuwachs führt. Der potenzielle Grund ist die Möglichkeit von mehr qualitativer technischer Übung und die dadurch verbesserte neuronale und motorische Anpassung. Eine Empfehlung für bestmöglichen Kraftaufbau ist eine Trainingsfrequenz von 3-5 Mal pro Woche, wobei der zusätzliche Nutzen ab 2 wöchentlichen Einheiten abnimmt.
Meine Empfehlung
- Optimale Frequenz: 3-5x pro Woche verbessert die Anpassung des Nervensystems und steigert die Maximalkraft.
- Techniktraining wichtig: Mehrere wöchentliche Einheiten helfen dabei, Bewegungsmuster zu festigen. Besonders Anfänger sollten am Anfang mehr Fokus auf Technik als auf Kraftzuwachs legen.
- Individuelle Anpassung: Die Trainingsfrequenz sollte je nach Leistungsniveau und Verfassung angepasst werden. Beim Krafttraining ist die Qualität entscheidend und du solltest nie müde in ein intensives Training gehen.
Quelle: Studie von Pelland und Kollegen; Das Meta-Regressionsmodell für Kraft zeigt exponentielle Reaktionsverhältnisse mit einem 95 %-Intervall, bereinigt um Volumen, Dauer und Trainingszustand. Die Effektgrößen (Kreise) sind nach der Varianz gewichtet. Das Feld B zeigt lineare Steigung bei mittlerer Häufigkeit.
Trainingsvolumen: Wie viele Sätze pro Woche?
Das Trainingsvolumen beschreibt die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe pro Woche. Die Studie unterscheidet zwischen direkten und indirekten Sätzen:
- Direkte Sätze: Übungen, die gezielt die Zielmuskulatur beanspruchen.
- Indirekte Sätze: Übungen, bei denen die Zielmuskulatur als Synergist mitarbeitet.
Das bedeutet, dass indirekte Sätze anteilig gezählt werden. Beispielsweise kann ein Satz Bankdrücken als 1 direkter Satz für die Brustmuskulatur, aber nur als 0,5 Satz für den Trizeps gezählt werden. Dies ermöglicht eine genauere Erfassung des Trainingsvolumens und hilft dabei, die Belastung für verschiedene Muskelgruppen präziser zu bestimmen. Speziell im Calisthenics Training ist diese Messung mit „fractional sets“ hilfreich, weil man bei vielen Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht.
Muskelaufbau: Optimales Volumen pro Woche
Für Hypertrophie-Training ist Volumen der primäre Faktor. Es besteht eine klare Relation zwischen Volumen und Muskelwachstum. Vereinfacht ausgedrückt: Ein höheres Trainingsvolumen pro Woche begünstigt das Muskelwachstum. Allerdings nimmt der Nutzen mit steigendem Volumen ab, sodass zusätzliche Sätze zwar weiterhin positive Effekte haben, diese jedoch mit zunehmendem Umfang geringer ausfallen. Ab einem bestimmten Punkt kann ein zu hohes Volumen sogar kontraproduktiv wirken, da es die Regeneration überfordert und somit den Muskelaufbau hemmt.
Ergebnisse der Studie
- Minimale effektive Dosis: 4 Sätze pro Woche führen schon zu messbaren Ergebnissen.
- Höhere Effizienz: Möchtest du nochmals erkennbare Veränderung erzielen, dann musst du zirka 10 Sätze pro Woche machen.
- Weiterer Zuwachs erfährt schon abnehmenden Nutzen und erfordert ein Volumen von zirka 18 Sätzen. Volumen darüber hinaus kann aufgrund des weiter abnehmenden Nutzen als nicht mehr effizient beschrieben werden.
- Es ist möglich, dass ab 30 Sätzen pro Muskelgruppe in einer Woche mögliche Ermüdungserscheinungen auftreten und ein Plateau erreicht wird.
Sollte dein klares Ziel Hypertrophie sein, dann musst du die Variable Volumen ins Zentrum deines Trainingsplanes stellen. Passe die Trainingsfrequenz so an, dass sie dir maximales Volumen erlaubt. Aber beachte, dass dein Körper in der Lage sein muss, sich zu erholen. Daher empfehle ich dir, mit einem moderaten Volumen zwischen 5-10 Sätzen zu starten und progressive die Anzahl der Sätze zu erhöhen.
Quelle: Studie von Pelland und Kollegen; Meta-Regressionsmodell für Hypertrophie zeigt potenzierte Antwortquoten mit einem 95 %-Intervall, bereinigt um Häufigkeit, Dauer und Trainingszustand. Die Effektgrößen (Kreise) sind nach der Varianz gewichtet. Das Feld B zeigt lineare Steigungen bei mittleren Volumen dargestellt.
Kraftaufbau: Optimales Trainingsvolumen pro Woche
Vorab musst du wissen, dass für den Kraftaufbau die Intensität (Anteil der Maximallast) der primäre Faktor ist. Einfach ausgedrückt: Möchtest du deine Maximalkraft steigern, dann musst du auch nahe an deinem Maximum trainieren. Aber welche Rolle spielt das Volumen?
Ergebnisse der Studie
- Minimale effektive Dosis: 1 Satz pro Woche ist schon ausreichend für messbare Resultate.
- Höhere Effizienz: 2-4 Sätze pro Woche für signifikante Kraftzuwächse, wobei in diesem Bereich schon ein abnehmender Nutzen eintritt.
- Plateau: Ab 5 Sätzen waren keine weiteren signifikanten Vorteile sichtbar
Obwohl einige Studien darauf hinweisen, dass ein höheres Volumen auch beim Kraftaufbau förderlich sein kann, bestätigt die Meta-Analyse von Pelland et al. (2024), dass die Qualität des Trainings entscheidender ist als die Erhöhung der Satzanzahl. Anstatt also zu viel an Volumen zu denken, sollte die Ausführung der Übung und die Intensität in den Mittelpunkt gerückt werden.
Quelle: Studie von Pelland und Kollegen; Meta-Regressionsmodell für Kraftaufbau zeigt potenzierte Antwortquoten mit einem 95 %-Intervall, bereinigt um Häufigkeit, Dauer und Trainingszustand. Die Effektgrößen (Kreise) sind nach der Varianz gewichtet. Das Feld B zeigt lineare Steigungen bei mittleren Volumen dargestellt.
Limitationen der Studie
Obwohl die Meta-Analyse von Pelland et al. (2024) wertvolle Erkenntnisse zur Frage wie oft man trainieren soll liefert, gibt es einige Limitationen, die berücksichtigt werden sollten:
- Unterschiedliche Studienqualität: Die einbezogenen Studien variieren in ihrer Methodik, Teilnehmeranzahl und Trainingsprotokollen, was die Vergleichbarkeit der Ergebnisse beeinflussen kann. Es macht zum Beispiel einen großen Unterschied für die Erkenntnisse, ob konstant bis zum Muskelversagen oder nicht trainiert wird.
- Individuelle Unterschiede: Die Meta-Analyse betrachtet Durchschnittswerte, berücksichtigt aber nicht in vollem Umfang individuelle Faktoren wie Genetik, Trainingshistorie oder Erholungsfähigkeit.
- Beschränkte Daten zu sehr hohen Trainingsvolumina: Während moderate Volumina gut untersucht sind, gibt es weniger verlässliche Daten über sehr hohe Volumina und deren langfristige Auswirkungen.
- Fehlende Langzeitstudien: Viele der einbezogenen Studien untersuchen nur kurze Zeiträume, sodass langfristige Effekte von spezifischen Frequenzen und Volumina unklar bleiben.
Diese Limitationen sollten bei der Interpretation der Ergebnisse unbedingt beachtet werden. Siehe die Studie als einen Startpunkt! Es ist wichtig, das eigene Training regelmäßig zu analysieren und auf individuelle Anforderungen anzupassen.
Wie oft Kraftsport in der Woche tatsächlich relevant ist
Wir müssen ehrlich zu uns sein: Wenn du kein Profi-Athlet bist und nicht für die nächsten Olympischen Spiele trainierst, dann ist es sinnlos, über die möglichen 0,01 % mehr Muskelwachstum durch die perfekte Trainingsfrequenz zu diskutieren. Was für die meisten Menschen wirklich entscheidend ist, ist nicht die theoretisch optimale Trainingshäufigkeit, sondern die effizienteste – also jene, die es ermöglicht, über Jahre hinweg kontinuierlich zu trainieren. Die Studie, dass bereits eine Einheit Krafttraining pro Woche messbare Ergebnisse liefern kann, was insbesondere für Personen mit wenig Zeit oder anderen sportlichen Prioritäten relevant ist.
Sowohl Kraft- als auch Muskelaufbau unterliegen einem abnehmenden Nutzen bei höherer Frequenz und steigendem Volumen. Das bedeutet, der Unterschied zwischen einmal und fünfmal Krafttraining pro Woche ist noch enorm. Sobald jedoch eine Frequenz von zwei bis drei Einheiten pro Woche mit angemessenem Volumen erreicht wird, wird das Steigerungspotenzial schnell geringer. Daher liegst du mit 2-3 Ganzkörpereinheiten pro Woche bereits auf einem sehr effektiven Niveau. Bevor du dir den Kopf darüber zerbrichst, „wie oft Krafttraining?“ die beste Wahl ist, solltest du sicherstellen, andere essenzielle Faktoren wie Mobilität und Regeneration zu optimieren.
Besonders Anfänger profitieren stark vom Zusammenspiel zwischen Muskelwachstum und Kraftaufbau. Ein Zuwachs an Muskelmasse führt zu mehr Kraft – und umgekehrt. Daher können Einsteiger problemlos beide Adaptionen gleichzeitig trainieren und einen Mittelweg zwischen Frequenz und Volumen wählen. Das ist ein weiteres Argument dafür, dass sich Anfänger nicht zu sehr in Detailfragen verlieren sollten. Hebe dir diese für später auf, wenn du bereits eine solide Basis aufgebaut hast!
Quelle: Studie von Pelland und Kollegen; Die minimale wirksame Dosis wurde als die Menge definiert, bei der der geschätzte marginale Mittelwert die kleinste nachweisbare Effektgröße (SDES) übersteigt. Die SDES beträgt 2,05 % für Hypertrophie und 3,96 % für Kraft. Die Volumeneffizienzstufen wurden durch die Anzahl der zusätzlichen Sätze bestimmt, die für einen inkrementellen Anstieg des geschätzten marginalen Mittelwerts, der die SDES übersteigt, erforderlich sind.
Fazit: Wie oft sollte man Krafttraining machen?
Zuerst musst du dein primäres Ziel definieren: Möchtest du deine Maximalkraft steigern oder Muskeln aufbauen? Wenn du das weißt, dann beantworten die zwei Faktoren Trainingsfrequenz und Trainingsvolumen die Frage „wie oft Krafttraining?“.
- Wie oft Krafttraining für Muskelaufbau? 2-3 Mal pro Woche pro Muskelgruppe, 10-20 Sätze pro Woche.
- Wie oft Krafttraining für Kraftaufbau? 3-5 Mal pro Woche, 1-5 Sätze pro Übung.
- Für Hypertrophie scheint Volumen entscheidend und Frequenz kein relevanter Faktor zu sein. Höhere Frequenz bei gleichem Volumen bringt keine messbaren Vorteile.
- Beim Kraftaufbau sehen wir bei Frequenz und Volumen einen schnell abnehmenden Nutzen. Das heißt, dass mehr zwar besser ist, aber rasch ein Plateau erreicht wird.
Wie oft du Krafttraining machen sollst, hängt von deinen individuellen Zielen ab. Überdies wäre die bessere Frage „wie oft und viel du trainieren solltest“. Dann zeigt uns die Studie, dass du für Muskelwachstum von „mehr“ Training profitierst und für Kraftaufbau von weniger, aber intensivem (auch gerne öfterem) Training profitierst.
Literatur: Pelland, J., Remmert, J., Robinson, Z., Hinson, S., Zourdos, M. (2024). The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. SportRχiv.